Öt mítosz a súlyzós edzéssel kapcsolatban

A minket rendszeresen olvasó hölgyek és urak nagy részének valószínűleg nem szükséges elmagyarázni, miért is jó dolog a súlyzós edzés — akár profi szinten, akár rekreációs célokkal, vagy fő sport mellett kiegészítésképpen. Ha viszont valaki kívülről szemléli ezt a világot, netán más sportot űz, az gyakran szembesül babonákkal és a Kalevalát megszégyenítő mítoszokkal, amiket környezetében eleget hallva aztán előbb-utóbb azonosul is a folklórral. “Nem akarok túl nagydarab lenni”, “én úgyse tudok izmot építeni”, “nem egészséges nagy súlyokkal edzeni”, ismerősek ezek?

Az igazság az, hogy szinte mindenkinek, aki valamilyen sportot űz, javasolt a vázizomzat és az izületek megerősítése — és ebbe most beleértem még a futókat is. Erre pedig a legalkalmasabb az ellenállásos edzés, ami történhet saját testsúllyal vagy súlyokkal, bár a leghatékonyabb gyakorlatok között van olyan, amit súlyok nélkül nem fogunk tudni kivitelezni. Az edzés hatására bekövetkező akut és krónikus hormonális változásoknak amúgyis számtalan kellemes mellékhatása van — arról nem beszélve, hogy nem fogsz szégyenszemre lila fejjel erőlködni, ha ki kell rakni a kukát a ház elé.

Lássuk, mik a legelterjedtebb tévképzetek!

A súlyzós edzés kötötté teszi az izmokat

Láttál te már közelről súlyemelőt? Vagy neked a súlyemelés nem elég tökös sport, és inkább krikett-meccseket hesszelsz? Na akkor tanulmányozd Klokov professzort egy röpke szakítás erejéig:

Javaslom, hogy 0:40-nél állítsd meg a videót, és nézd meg hogy milyen mélyre kerül a mester feneke: néhány centiméter választja csak el a földtől. Most próbálj meg egyenes háttal ilyen mélyre guggolni — egye fene, neked nem kell közben 205 kilót a fejed fölött egyensúlyoznod. Ki a hajlékonyabb, Klokov, vagy te? Ahhoz, hogy hatékonyan tudják végrehajtani a versenygyakorlatokat, a súlyemelőknek igen nagyfokú hajlékonyságra van szükségük. De még a szörnyméretű Ronnie Coleman is képes a spárgára — ami mondjuk elég komoly kihívás még az átlagosnál jobb hajlékonyság mellett is.

A szterka-bél mondjuk nem egy épületes látvány

A helyzet az, hogy a teljes mozgástartományban végzett súlyzós edzés nemhogy csökkentené, de a gyakran hangoztatott ostobasággal szemben növeli a hajlékonyságot. Az öregedés előrehaladtával a hajlékonyság mindenki esetén csökken, azonban ha heti néhányszor dolgozunk mobilitásunk megőrzésén, akkor hajlékonyságunkat könnyedén megtarthatjuk, vagy akár fejleszthetjük is.

A kockás hashoz rengeteg hasprést kell csinálni

Okés, azt már a Nők Lapja is megírta, hogy a kockás hashoz alacsony testzsírszázalék szükséges, nem pedig hasizom-edzések orrba-szájba — add le a felesleget, és előbukkanak a kockák. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az erős hasizmok nem számítanak alapfelszerelésnek minden funkcionális emberi lény esetén. Viszont mit csinál szinte kivétel nélkül mindenki a konditermekben a hasizmok megerősítésére? Rengeteg hasprést kb 15 centis mozgástartományban.

Előre a pokoli kockákért!

Nagy divat lett még a specifikusan a törzs izmainak megerősítését célzó edzés, vagy például a mélyizom-torna, de ide sorolhatjuk az instabil eszközök használói (vagy inkább forgalmazói) által sugallt elképzelést is, mely szerint a metastabil felület vagy berendezés automatikusan a gerincmerevítő- és a hasizmok extra igénybevételével és ezáltal megerősödésével jár. Tegyük most félre abbéli aggályunkat, hogy mennyire egészséges dolog és a testet integráns egészként kezelő elképzelés, ha csak bizonyos izmokat vagy területeket edzünk, miközben a többit elhanyagoljuk. Tudod mitől erősödik meg a törzsed? Olyan összetett gyakorlatoktól, mint például a guggolás, felhúzás, húzódzkodás vagy az állva fej fölé nyomás. Gondolod, hogy bárki képes lenne a testsúlya kétszeresével guggolni vagy felhúzni, ha a törzse nem elég erős, hogy a helyén tartsa a gerincoszlopot? Nekem például a legdurvább izomlázam a hasamban másnap nem egy hasprés-maratontól volt, hanem egy komolyabb mellen guggolás-szeánsztól.

Ahhoz, hogy izmos legyél, mindenféle porokat kell szedni

Ahhoz, hogy erős és izmos legyél, összetett gyakorlatokat magában foglaló edzéstervre, okos programozásra, kiegyensúlyozott étrendre és elegendő pihenésre van szükség. A táplálékkiegészítők zöme hatástalan hulladék. Tömegnövelő? Zabálj kristálycukrot, ha mindenáron dagadt szeretnél lenni. Bedurrantók? Az elmúlt évek legnagyobb átverése. Folytassam? Maroknyi olyan táplálékkiegészítő van, ami bizonyítottan hatásos — és ezek túlnyomó részét egy sokoldalú étrenddel simán be lehet vinni. Egyél gyümölcsöt, zöldségeket, tojást, húst, halat, magvakat, ha nem vagy laktózérzékeny akkor tejtermékeket. Kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a menzákat, ahol tápláléknak látszó ipari szemetet raknak eléd. Jelentkezz, ha egy jó program és étrend nem működik nálad — ha a fent felsorolt elemek ellenére nem fejlődsz, akár a Nature-be is bekerülhetsz, mint az ember, aki megcáfolja a természet törvényeit, vagy ha nem vagy ilyen ambíciózus, még mindig elmehetsz valami cirkuszba, ahol a krokodilember mellett mutogathatnak majd téged.

Edzés előtt dukál a bedurrantó!

A nőknek másfajta edzésre van szükségük

Miért, másfajta izmok nőnek rajtuk? A különbség a nők és férfiak között hormonális — a férfiak átlagos tesztoszteron-szintje kb tízszerese a nőkének. A pasasok sokkal gyorsabban képesek izomtömeget építeni, és erősebbek, mint a nők, valamint a vázizomzat is máshogy oszlik el a testükön, azonban ugyanaz az izomszövet nő rajtuk is. Ha egy adott sportoló gyengébb, azzal másfajta edzéstervet, frekvenciát vagy relatív intenzitást kell alkalmazni, mint egy erősebb sportolóval? Nyilván nem. Az edzéstervet a sportoló előremenetele, fizikai állapota és egyéni képességei alapján kell összeállítani.

Fúj de izmos, mindjárt elhányom magam!

Pont a hormonális különbségek miatt, a nők nem képesek olyan izomtömeg és relatív erő megszerzésére, mint a férfiak. Nem, nem leszel túl izmos, ha néha guggolsz egyet, ellenben a strandon lehet, hogy megnézik majd a fenekedet.

Akkor volt jó az edzés, ha izomláz jelentkezik másnap

Az igazság az, hogy a kutatók nem találtak összefüggést az izomláz és az edzés hatásossága között. Izomláz általában akkor jelentkezik, ha a program valamilyen paraméterét megváltoztatjuk — emelünk a súlyokon, növeljük a terjedelmet, új gyakorlatokat vezetünk be. Az izomláz azonban önmagában nem jó indikátora az edzés minőségének vagy az izomtömegre/erőszintre gyakorolt hatásának.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.