A gyakorlatok királya: a felhúzás

Ha egyetlen gyakorlatot végezhetnél már csak életed végéig, melyik lenne az? Részemről a felhúzásra (úgy is ismeretes, mint elemelés) szavaznék — ez talán a legtöbb izomcsoportot egyszerre megmozgató, éppen ezért igen nagy súlyokkal is végezhető gyakorlat, ami nem véletlenül az egyik fogásnem az erőemelésben.

Nem kell hozzá más, csak egy olimpiai rúd, elegendő súly (szögletes tárcsák kerülendőek), stabil padló, meg némi elszántság és tökösség — cserébe olyan hátad lesz, hogy piknikasztalra sem lesz többet szükség a családban.

A felhúzás angol neve igen találó — deadlift, azaz a súlyt holtpontról emeljük. Ez az apró részlet igencsak megnehezíti a végrehajtást. A legtöbb gyakorlat esetében van egy excentrikus fázis, amikor a súlyt “leengedjük”, és ennek során az izmok képesek energiát tárolni, majd ezt az energiát a koncentrikus szakaszban felhasználni (ilyen például a guggolás vagy a fekvenyomás is). Ez a feszítési reflexnek nevezett jelenség a központi idegrendszer munkáját is megkönnyíti, a sportoló pedig “menedzselhetőnek” érzi az excentrikus szakasz alapján a súlyt. A felhúzás azonban rögtön az érdemi munkával, a koncentrikus szakasszal kezdődik — a nyugalmi állapotban lévő súlyt el kell választani a padlótól.

A felhúzás számtalan izomcsoportot megdolgoztat:

  • az alsó hát (gerincmerevítő izmok) a gerinc stabilizálásért felelnek a gyakorlat során,
  • az alkar izmait használjuk, hogy stabilan tudjuk tartani a súlyt,
  • a farizom és a combhajlító izmok a csípő kiegyenesítéséért felelnek,
  • a négyfejű combizom a térdizület kiegyenesítéséért felel,
  • a nagy közelítő izom a lábak stabilizálását végzi.

De ezeken a nagy izomcsoportokon kívül is számtalan kisebb izom dolgozik a felhúzás folyamán. Nézz meg egy leszálkásított erőemelőt: sok sikert, hogy ilyen vastag és erős hasizmokat felülésekkel vagy hasprésekkel dolgozz ki. A felhúzás és a guggolás során a hasizmoknak hihetetlen erővel kell stabilizálniuk, helyes pozícióban tartaniuk a gerincet; egy sorozat felhúzással többet érsz, mint egy fél órás has-szuperszettezéssel. Egy másik látványos eredménye egy megfelelő szintre fejlesztett felhúzás egyéni csúcsnak a már messziről félelemmel vegyes tiszteletet kiváltó csuklya: felejtsd el a vállvonogatást, építsd fel helyette a felhúzást testsúlyod két és fél-háromszorosáig, és olyan csuklyád lesz, hogy még Franco Colombo is előre köszön majd. A legimpresszívebb azonban az a széles, vastag, masszív hát, amivel a rendszeresen felhúzást végzők rendelkeznek: nem véletlen, hogy a súlyemelők háta általában olyan szépen ki van dolgozva, hiszen esetükben mind a két fogásnem az elemeléssel kezdődik. Az ő esetükben minden azon áll vagy bukik, hogy elég gyorsan el tudják-e választani a súlyt a padlótól, ebben pedig kulcsszerepe van a hát izmainak.

A nagy súly és a gyakorlat koncentrikus szakasszal kezdődő jellege miatt kemény kiképzésben részesül a központi idegrendszer is. Míg kezdők két-három alkalommal is képesek felhúzni hetente, egy középhaladó vagy haladó sportoló általában sokkal ritkábban tudja ezt megtenni (hacsak nem áldotta meg a sors és szülei gyors regenerációs képességekkel). Mire eljutunk egy, a testsúlyunk kétszeresét megmozgató felhúzásig, általában heti egy alkalommal vagyunk képesek végezni a gyakorlatot, ha teljesen regenerálódni szeretnénk. Haladók és profik esetében előfordul, hogy mindössze havi egy-két alkalommal (esetleg még ritkábban) húznak fel.

Mivel a számos résztvevő izomnak köszönhetően nagy súlyok mozgathatóak meg, így a sérülés veszélye is fokozott a végrehajtás során. A technika elsajátításáig érdemes könnyebb terheléssel, gyakrabban végezni a gyakorlatot.

Felhúzni számos stílusban és eszközzel lehet. Az egyik leggyengébb láncszem a gyakorlat során általában a fogáserősség: a nagy súly miatt hagyományos fogás esetén a rúd szépen lassan általában csúszik ki a kézből. Ezen némiképp segít a krétázás, de edzés során a sportolók gyakran egyéb eszközökhöz és módszerekhez is folyamodnak. Gyakori a gurtni használata, ahol a fogást egy, a csuklóra és a rúdra tekert heveder segíti. A hagyományos fogás (mindkét tenyér lefelé néz) helyett alkalmaznak vegyes fogást is: az egyik tenyér felfelé, a másik lefelé néz, így sokkal biztosabban tartható a rúd.

Hagyományos felhúzás

A klasszikus verzió, az alapállás vállszélességnél valamivel keskenyebb, a lábfej pedig előre, vagy enyhén kifelé mutat. A rúd a lábfej közepe felett helyezkedik el, közel a lábszárhoz. A rudat a lábaknál kijjebb hagyományos vagy vegyes fogással megragadjuk, a csípőt leengedjük, a fej előre néz, a vállak a rúd felett vannak, a mellet pedig kiemeljük, a hát végig egyenes legyen (a gerinc természetes ívét tartsuk). A lábakat használva indítjuk a húzást, majd a hát is függőleges helyzetbe kerül, mindez egy folyamatos, megszakítások és a rúd rángatása nélküli mozdulat keretében. A gyakorlat során végig igyekezzünk a farizmot, a lábakat és a hátat is egyszerre használva húzni a súlyt, a súlypontot pedig tartsuk a sarkakon. Ha a térdek kiegyenesedtek, a felsőtest pedig függőleges, akkor ugyanazon a pályán visszaengedjük a súlyt. A túlzott hátradőlés a végpontnál kerülendő. Kezdők esetében gyakori, hogy szinte guggolva indítják a gyakorlatot, ez hiba, a csípő ne legyen ilyen alacsonyan.

Fontos, hogy a rúd végig a lábakon mozog felfelé — a maximum távolság a lábak és a rúd között maximum néhány milliméter legyen. Hosszú zokni vagy hosszúnadrág ajánlott a horzsolások elkerülése érdekében, nem szép látvány a véres rúd.

Több ismétlés esetén a súlyt leengedve várjunk egy-két másodpercet, ne pattintsuk a súlyt a padlón.

Szumó felhúzás

Találó neve alapján nem nehéz kitalálni, hogyan kell végezni ezt a gyakorlatot. Az alapállás jóval szélesebb, a szumóbirkózókéra emlékeztető terpesz, a karok pedig a lábak között húzzák felfelé a súlyt. Ez a verzió a hangsúlyt inkább a lábakra és a csípőre helyezi a hát helyett.

Trapbar felhúzás

Egy speciális rúd (trapbar) szükségeltetik hozzá. Ennek közepébe áll bele a sportoló, a kezek pedig semleges fogással ragadják meg a rudat. Ez a verzió kevésbé terheli a hátat, valamint nagyobb súlyokkal vagyunk képesek dolgozni, mivel a rúd közelebb van testünk tömegközéppontjához.

Egyéb variációk

Számtalan egyéb verzió létezik, végezhetjük a gyakorlatot részleges mozgástartományban, állványről vagy tőkéről húzás formájában. A merevlábas felhúzás pedig a gyakorlatot felülről indítja, valamint általában nem engedi le a padlóig a súlyt, így a feszítési reflexet is ki tudjuk használni.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.