A hat leggyakoribb felhúzás hiba

Örömteli látni, ahogy egyre többen végzitek az összetett gyakorlatok királyát, lányok és srácok. Ezúttal a leggyakoribb hibákat szeretnénk szemrevételezni, egyúttal pedig csokorba is szedünk néhány tippet, hogy minél hatékonyabban és biztonságosabban legyetek képesek kivitelezni ezt a nagyszerű mozdulatot.

  1. hiba: nem csinálod. Ezt talán nem kell túl sokat magyarázni — mindenki széles, vastag és erős hátat szeretne, de a megvalósítás útjára már jóval kevesebben lépnek. Ne tőlünk kérdezzétek, miért, ez számunkra is talány. Nyilván kevésbé fárasztó bicepszezgetni, meg a spanok is valamivel ritkábban érdeklődnek afelől, hogy hányas a hátad, de a jól fejlett és erős hát egyrészt tekintélyt parancsol, másrészt olyan stabil alap, ami nélkül funkcionális mozdulatokat nem leszel képes végrehajtani. Fekvenyomni szoktál, nem? Szerinted nem lenne könnyebb, ha a nyeszlett tested nem inogna a padon közben, mert nincs olyan merev, stabil alapod amin meg tudnád támasztani magad? Guggolni? Ha a hátad és a csuklyád nem csak némi csont, bőr és háj lenne, esetleg a helyén maradna a rúd is. A hátban található a felsőtest izmainak 70%-a — talán nem lenne hülyeség hetente többször is edzeni ezt az izomtömeget. Ehhez a kulcs pedig ez a gyakorlat, és az, hogy olyan természetességgel végezd, mintha csak wécére mennél épp ki.
  2. hiba: rosszul csinálod. Néhány óra gyakorlással alapvetően bárki képes a gyakorlat biztonságos végrehajtásának elsajátítására, de természetesen először a technikára kell koncentrálni, és nem az 1RM-ünket tesztelgetni. A leggyakoribb probléma általában az, hogy a hát alsó része görbül — hívd át a szomszédot, hogy segítsen arrébbrakni a szekrényt, és figyeld meg, ahogy hátának alsó egyharmada “elveszíti” a természetes ívét, miközben fogást keresve lehajol a bútordarab megemeléséhez. Na, ezt NE csináld. Kezdők esetén sokat segíthet, ha tudatosítjuk bennük a hát helyzetét azzal, hogy alul, a hát alsó részét, és felül, a vállakat is megérintve jelezzük számukra, hogy mi az ideális pozíció. Patrik esetén a pucsíts utasítás hangos üvöltése vált be, bele sem merek gondolni, miért. A mozdulat végén a túlzott hátrahajlást kerüld — szépen, kiegyenesedve állj meg egy pillanatra, majd ugyanazon az útvonalon, aminek mentén felhúztad a súlyt, ereszd vissza. A rúd pályája nyílegyenes legyen, a padlóra merőlegesen — így elkerülöd a felesleges erőkifejtést.
  3. hiba: rosszul kezded meg a húzást. Én két dologra szoktam fókuszálni, amikor elkezdem a mozdulatot: egyrészt lábból indítom, az első néhány centiméteren a négyfejű combizom dolgozik. Másrészt az egész testem feszes, mint egy összenyomott acélrugó. Ahogy felveszed a kezdő pozíciót, te is feszítsd meg az egész testedet, minden izmodat beleértve; a karod, lábad, hátad, hasad és feneked is feszes, feszes, feszes. A hát maradjon is így, ebben a feszes, egyenes helyzetben (ha valakit felhúzni tanítunk, akkor hasznos lehet egyébként a feszes kulcsszó hangos ismételgetése). A rudat annyira mozdítsd felfelé az érdemi húzás előtt, amennyire a tárcsa-rúd holtjáték engedi — érezni fogod, hogy honnan kell majd az érdemi erőt kifejteni. Indítasz, majd miután a lábak erejét kihasználva a súlyt elválasztottad a padlótól, a csípő, a hát és a fenék is bekapcsolódik ebbe a csodaszép koncsertóba.
  4. hiba: eltartod a súlyt. Ez egyszerű fizikai törvényszerűség: minden milliméter, ami a lábad és a rúd között van, megnöveli az erőkart, magyarul szopatod magad, ugyanazt a súlyt nagyobb erőkifejtéssel húzod. A rúdnak a lábakon kell siklania, mint egy hidroplánnak a vizen. Hasznos dolog az a hosszú zokni és nadrág nyáron is, ugye-ugye.
  5. hiba: légbetétes vagy puhatalpú cipőben húzol. A felhúzás során vagy képes a lehető legtöbb súlyt megmozgatni — éppen ezért hatványozottan fontos, hogy egy stabil alapon tedd ezt, és szilárdan állj a lábaidon. Ha nincs megfelelő (kemény, lapos talpú) cipőd, akkor inkább vedd le azt. Mezítláb a talajfogásod is javul, és néhány centiméter magasságot is nyersz.
  6. hiba: mindig vegyes fogást használsz. A vegyes fogás hasznos maximális súlyok emelésénél, de minek használod bemelegítésnél vagy egy nyolc ismétléses széria esetén? Semmi szükség rá, a fogáserősséget sokkal jobban edzed hagyományos fogással. Én például az 1RM 90%-a alatt sorozat közben is csak akkor váltok vegyes fogásra, ha érzem, hogy gyengül a fogáserősségem — de ez is általában csak a backoff szetteknél következik be. Egy-egy 1RM egyéni csúcs kísérlet természetesen más kérdés, ahol gyakori, hogy a fogáserősségen múlik a siker.

+1: félsz felhúzni — ha 80 kilós férfi létedre 75 kilóval szórakozol fél-egy év edzés után is, akkor valamit nagyon rosszul csinálsz. Tudom-tudom, technika, meg mozgásminták, meg most már aztán tényleg feldolgozod majd szépen lassan, de biztos emiatt nem húzol nagyobb súllyal? Vagy csak félsz tőle? Elárulom, én is szoktam félni. Egy-egy felhúzás-edzés előtt időnként azon kapom magam, hogy kifogásokat keresek, azon tanakodom, hogy betegséget színlelek, vagy azt füllentem a srácoknak, hogy sok a meló. Ilyenkor Patrik szokott észheztéríteni, ahogy hatalmas visszakezes pofonja csattan égőn arcomon — nincs kifogás, lemész és megcsinálod. Mert mitől is kellene félned? Ha túl nehéz a súly a biztonságos végrehajtáshoz, legfeljebb eldobod — de nem fogod. Te fogod megtörni a súlyt, és nem fordítva.


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.