A kevesebb néha több

Az utóbbi néhány hónapban érdekes kísérletbe kezdtem. Ahogy gondolom közületek is a legtöbben, én is annyi programot és edzéstervet próbáltam már ki, hogy talán a felére sem emlékszem — kezdődött egy tipikus gyúrós, osztott edzéstervvel, ahol a kezdeti gyors fejlődés után nagyon hosszú időre megtorpantam. Aztán szépen lassan rájöttem, hogy egyrészt egyre kevésbé élvezem a pumpálást, a hatvanféle fisz-fasz gyakorlatot, valamint azt, hogy bár kinézetre fejlődtem, mégis gyenge vagyok, mint egy kiscica — másrészt pedig a gyúrás vagy a testépítés nem nekem való.

Később, ahogy több, másfajta megközelítést alkalmazó programot próbáltam ki, azt is észrevettem, hogy amire én — és tapasztalatom szerint a legtöbb átlagos személy — jól reagálok, fejlődök, az a teljes és tökéletes ellenpontja annak, amit azelőtt csináltam. Pihenj egy hétig, hogy teljesen regenerálódj, kerüld a túledzést, edzz szénné egy-egy izomcsoportot számos gyakorlattal és magas ismétlésszámmal — ezek a tanácsok aranyat érnek: jól olvasd el őket, és csináld pontosan az ellenkezőjét, ha hosszú távon gondolkodsz.

Szép lassan rájöttem, hogy ha heti három alkalommal edzek, mindig egy maroknyi gyakorlatból választva, akkor sokkal jobb eredményt érek el. A túledzés-paráztatás persze itt is jelen volt: heti három teljestest-edzés sok, többet nem szabad csinálni. Hetente csak egyszer szabad felhúzni, mert nagyon megterheli az idegrendszert. Ismerősek ezek is?

Az igazság az, hogy a szervezet szinte határtalan rugalmassággal képes alkalmazkodni a kapott ingerekhez — ha fokozatosan adagolod azokat. Van egy vékony határ, amit ha eltalálsz, és sikeresen egyensúlyozol rajta, akkor folyamatosan fejlődni fogsz. Ezt azonban az ésszerűség határain belül nagyon sokáig kitolhatod: ha heti háromszor edzettél eddig, és nincsenek időbeli korlátaid, simán továbbléphetsz a heti négy, majd öt edzésre. Ha csak az edzésnek élsz, és olyan apróságok sem hátráltatnak, mint egy munkahely vagy család, akár napi kettőre is feltornázhatod szépen lassan az edzésfrekvenciát (ehhez természetesen azért már bizonyos fokú megszállottság kell). Na persze, ilyenkor illik elég komoly korlátok közé szorítani az edzések terjedelmét: gyakoribb edzéseknél két-három gyakorlat több mint elég, és a volumen sem kell, hogy az egeket verdesse.

A gyakoribb edzés természetesen a motoros képességek berögződését is segíti, de itt most kifejezetten az edzésinger szempontjából vagyunk kíváncsiak az ilyen típusú programok hatására.

Én heti négy-öt alkalomig tornáztam fel az edzések sűrűségét, minden edzésen alacsony terjedelmet (10–20 ismétlés) alkalmazva, 1–6 ismétléses sorozatokkal, a felesleges gyakorlatokat (hasazás, karmunka, minden izolációs vagy gépes gyakorlat) kidobva, viszont minden alkalommal magas intenzitással dolgozva. Guggolás, fej fölé nyomás, fekvenyomás, tolódzkodás, húzódzkodás, felhúzás — válassz ki belőle kettőt vagy hármat, végezz el két-három munkasorozatot 1–6 ismétléssel, és mehetsz haza. Egy hónap alatt többet fejlődtem, mint előtte fél-háromnegyed év alatt — pedig már előtte is igyekeztem elegendő mennyiségben és változatosan enni, nem hagytam ki edzést, igyekeztem fokozatosan egyre növelni a súlyokon, időnként pedig ki is könnyítettem. A személyi edzés 101 kurzus szerint mindent tökéletesen csináltam, mégsem fejlődtem. Az edzésfrekvenciát fokozatosan növelve, egyidejűleg az egyes edzések volumenét visszavágva viszont úgy lőttem ki, mint egy interkontinentális rakéta a legújabb észak-koreai atomkísérletben.

Az eredeti ötlet az ilyen jellegű edzésre (magas frekvencia, minimális számú gyakorlat) persze nem tőlem származik. A legismertebb példa a bolgár súlyemelőké, de manapság egyre többen találnak vissza az ehhez hasonló edzésfilozófiához. John Broz edzőtermében számos komoly profillal bíró sportoló (elsősorban súlyemelő) edz — ő például valami ilyesmi edzéstervet javasol egy középhaladó erőemelőnek:

Heti 6 napos verzió:

  1. nap: guggolás 1RM maxig, 2x3 backoff sorozat; fekvenyomás 1RM maxig, néhány backoff sorozat
  2. nap: guggolás 1RM maxig, 2x3 backoff sorozat; 10x2–3 felhúzás
  3. nap: guggolás 1RM maxig, 2x3 backoff sorozat; szűk fekvenyomás 1RM maxig, néhány backoff sorozat
  4. nap: guggolás 1RM maxig, 2x3 backoff sorozat; 10x2–3 felhúzás
  5. nap: guggolás 1RM maxig, 2x3 backoff sorozat; fekvenyomás 1RM maxig, néhány backoff sorozat
  6. nap: guggolás 1RM maxig, 2x3 backoff sorozat; 10x2–3 felhúzás

Nyilván ha eddig mondjuk heti három alkalommal edzettél, ne ugorj fejest egy ilyen programba. Próbálkozz egy 4 napos változattal, ahol az 5. és 6. nap a következő hétre kerül át, majd elölről folytatódik. Egyébként ha Broz mond valamit, érdemes figyelni — a fent linkelt fórumszál például egy gyémántbánya, olvasd végig az első öt-hat oldalt, aztán olvasd végig még ötször. Garantáltan többet tanulsz majd belőle, mint az utóbbi egy-két évben összesen.

Ez úgy első olvasásra elég sokkoló, nem? Még heti négy nap is elég durva, de hat már egyenesen őrültségnek hangzik — mindenhol arra intenek, hogy a túledzéstől óvakodjunk, mint a tűztől, akárha az olyan gyakori lenne. Te láttál már olyat, aki valóban túledzette magát? Kinyitsz egy magazint, megkérdezel egy személyi edzőt, és azt olvasod-hallod, hogyan tudod elkerülni a túledzést — arról már jóval ritkábban hallasz, vajon hogy fogsz fejlődni, ha az edzésingeren nem változtatsz. Azonban az én tapasztalatom is az, hogy ha nagyobb rendszerességgel kapsz magas intenzitású, ám rövid edzésingert, arra a szervezet erőteljes alkalmazkodással válaszol.

Ehhez persze az is kell, hogy ésszel edzz. Ha minden edzésen maxra kihajtod magad, akkor számodra a jövő nem egy vicces cicás videó jellegű örömteli pezsgős-szivarozós vakáció lesz, az garantált. Ha kezdő vagy, akkor kérj meg valami sötét öltönyös-napszemüveges arcot, hogy villantson rád és töröljön ki mindent az agyadból, amit itt olvastál — ez már ingoványos terület, ahol ha nem ismered magad eléggé, akkor abból könnyen baj lehet — ha nem vagy középhaladó/haladó, felejtsd el mindezt, és ragaszkodj egy egyszerű kezdő programhoz. Aki viszont komolyabb tapasztalattal a tarsolyában már régóta csak a mókuskereket pörgeti hiába, annak érdemes lehet kísérleteznie egy kicsit: lehet, hogy te is sokkal jobban reagálsz egy rövidebb, de gyakoribb edzésekkel operáló programra, mint hinnéd.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.