A tökéletes étrend
Van ilyen? Valószínűleg van; viszont megtalálni és állandó jelleggel ez alapján étkezni, legalábbis szerintünk, szinte lehetetlen. Ez részben annak is köszönhető, hogy mindannyian mások vagyunk. Ami az én szervezetemnek a tökéletes üzemanyag, az másoknál könnyedén heves allergiás reakciókat válthat ki — vagy, ami még alattomosabb: kevésbé extrém hatásokkal járó (így azonnali beavatkozást nem igényel), de hasonlóan ártalmas lehet. Ismerős, hogy bizonyos ételek “megfekszik” a gyomrodat, vagy egyszerűen csak alacsony energiaszinttel, rossz közérzettel, egyéb kellemetlen mellékhatásokkal küszködsz fogyasztásuk után?
Néhány, mindenkire egyformán vonatkozó alapelvet le tudunk fektetni. Ez nem lesz újdonság, de mi szeretjük magunkat ismételni: kerüld a feldolgozott élelmiszereket, egyél minél többet zöldséget, napi egy-két alkalommal gyümölcsöt és magvakat, rendszeres jelleggel hüvelyeseket (lencse, csicseriborsó, stb); végül, de nem utolsósorban, figyelj oda a mennyiségre (bevitt kalóriák) és a minőségre (miből viszed be) is.
Feldolgozott élelmiszernek számít szinte minden, ami csörgő-zörgő műanyag- és papírzacskóban a boltok polcain figyel. Alapanyagokat tekintve a fehérlisztet vagy cukrot minimálisnál (néhány grammnál) nagyobb mennyiségben tartalmazó ételek szintén ebbe a kategóriába esnek: péksütemények, a legtöbb kenyérféle, sütemények és hasonlók. Az előrecsomagolt felvágottak előállításuk során szintén számos olyan lépésen mennek keresztül, ahol mindenféle tartósítószereket adnak hozzájuk. Az üdítőitalok 99%-a extrém mennyiségű cukrot, színezőanyagot és szintén tartósítószert tartalmaz. Ha egy “étteremben” két percet igényel átlagosan, hogy kiszolgáljanak, akkor jó eséllyel ott is valami hulladékkal mérgeznek. Ezzel ki is zártuk a mainstream étrend 90%-át — nem véletlenül céloztunk arra rögtön a poszt elején, hogy állandó jelleggel egy “tökéletes” étrend alapján étkezni szinte lehetetlen, legalábbis ha némi közösségi életet is szeretnénk élni. De ha egy 80/20, vagy még inkább 90/10 arányt sikerül elérnünk a “jó”/”rossz” ételeket tekintve, azzal már simán ki lehet békülni. Ezen az arányon túl már a csökkenő hozadék elve érvényesül: hatványozottan egyre nehezebb betartani, stresszes szituációkat eredményez (ki van annyira tökös, hogy visszautasítsa az anyósa generációk óta féltve őrzött receptje alapján készült desszertet a vasárnapi családlátogatás során?), és minimális extra eredményt érünk csak el vele. Csak önmagunkat ne hitegessük: ha szinte mindennap befigyel valami hulladék-kaja, akkor az nem kivétel, hanem az étrend szerves része.
Egy jellemző probléma az, amikor valaki állandóan eszik. Felkelés után az első, hogy reggelit majszol, munkába beérve előkerül a tízórai, halálpontosan 12:00-kor rohan ebédelni, délután kettőkor jöhet a snack, hazaérve uzsonna, aztán lefekvés előtt természetesen vacsora. Az hagyján, hogy kinek van ideje ezt folyamatosan menedzselni, de őszintén: ki az, aki egy-egy étkezés után egy-két órával már megint éhes? Nézzünk kérem a tükörbe: vagy mikrodózisokban méred ki magadnak az ételt, vagy csupán megszokásból eszel. Az előbbi esetben, ha neked ez így megfelel, és nem lesz ettől nagyobb a kísértés, hogy csak gyorsan lekapj egy zacskó csipszet, péksüteményt vagy csokoládé-szeletet a boltban/pékségben a polcról, mert már megint éhes vagy, semmi gond. Utóbbi esetben viszont az elhízás szinte törvényszerű.
Kiváló eszköz a probléma leküzdésére a koplalás. Mielőtt nekiállsz enni, egyszerűen tarts rövid önvizsgálatot: valóban éhes vagy, esetleg olyan intenzív fizikai aktivitásra készülsz, ami igényli az üzemanyagot (edzés, hosszabb túra, stb)? Ha nem, akkor feleslegesen, vagy csak a szokás kedvéért nem muszáj ám enni. Napi két-három alkalom bőségesen elég, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot vigyél be. Időnként pedig érdemes tudatosan akár 24 órát vagy többet is étkezés nélkül tölteni.
A mennyit tekintve, ökölszabályként nekünk a 25–30–35 jött be: testsúly-kilogrammonként ennyi kalóriával az átlagos delikvens menedzselhetően képes fogyni/testsúlyát szinten tartani/tömeget növelni.
Ha makronutriensekről van szó, néhány egyedi kivételtől eltekintve, szinte mindenkinek szüksége van zsírra, szénhidrátra és fehérjére is. Ha valami éppen divatos étrend extrém arányokat javasol (ketó, vagy néhány vegán étrend, ahol 80–90% a szénhidrátok aránya), arra érdemes gyanakvással tekinteni. Zsírra szükségünk van számos alapvető élettani funkció fenntartásához és a hormonháztartás kielégítő működéséhez, a szénhidrát jót tesz a teljesítménynek pl edzést megelőzően, ha fehérjéből nem viszünk be eleget, az az izomtömeg leépülésével fog járni. Az arányokkal érdemes mindenkinek kísérleteznie kicsit, eléggé egyénspecifikus, ki milyen aránnyal érzi magát a legjobban és teljesít jól. Én például tudom magamról, hogy szénhidrátot edzés előtt/után érdemes ennem, pihenőnapokon sajnos csak a zsírpárnákat gyarapítom vele. Egészséges, teljes értékű ételből (avokádó, dió, mandula, halak, stb) származó zsírokat érdemes mindennap fogyasztanom, állati vagy növényi eredetű fehérjét pedig a napi kétszeri étkezés során mind a két alkalommal fogyasztok. Ne dőlj be a testépítő-magazinok ajánlásainak: extrém magas (testsúly-kilogrammod másfél-kétszeresénél több grammban) fehérjebevitellel nem fogsz több izmot felpakolni magadra, bármilyen keményen is edzel — ellenben hasznos ételek (zöldségek, gyümölcsök) elől “foglalod” a kalóriákat.
Fontos paraméter még, hogy mennyi zsír/izomtömeggel rendelkezünk. Minél alacsonyabb a testzsírszázalék, általában annál több szénhidrátot tud hasznosítani a szervezet, a zsírpárnák gyarapítása helyett.
Az olyan tévhitekre, mint pl hogy az étrend útján (pl. tojásból) bevitt koleszterin ártalmas, vagy hogy gyümölcsöt fogyasztani ugyanolyan ártalmas, mint ha azt a cukoradagot magában vinnénk be, remélhetőleg már senki sem vevő.
Honnan tudod, mikor sikerült az optimálishoz közelítő étrendet kialakítanod? Egy hasznos mutató a teljesítmény (az edzőteremben, vagy az általad űzött sportban): egy jól összeállított étrend érzékelhető változást okoz itt is. Ha erősnek, energikusnak érzed magad a teremben, úgy kell visszafogni téged, hogy ne húzz be néhány extra sorozatot vagy gyakorlatot, akkor jó úton jársz.
Számos tünet van, ami az ellenkező irányba mutat. Az álmatlanság, rossz alvás-minőség mögött gyakori ok a helytelen étkezés (számos egyéb oka is lehet, természetesen). Ha állandó jelleggel fáradtnak, enerváltnak érzed magad, ha energiaszinted alacsony (jellemző az étkezés utáni “crash”), az szintén intő jel. Jó ötlet lehet ilyenkor étkezési naplót vezetni, és hetente visszanézni, hogy mikor mit ettél, és aznap hogy alakult a közérzeted.
Szerkesztői megjegyzés: még ennél is fontosabb, hogy jót és jól eddz — és ne feltétlenül higgy abban, hogy 70%-ban a táplálkozás fog felelni erőnlétedért; de semmiképp ne várd, hogy a megfelelő edzést étkezéssel fogod kiváltani.
Pihenj, emelj — ÉS táplálkozz (koplalj) becsületesen.
