Az öt, tíz, húsz legtutibb gyakorlat

Létezik ilyen, vagy felesleges (káros?) kiemelni gyakorlatokat — csak az intenzitás, volumen és a többi paraméter számít?

Az talán vitán felül áll, hogy a súlyzós edzés alapja az összetett gyakorlatok rendszeres végzése: ezen gyakorlatok során több izület mozog, és számos izomcsoport végzi a munkát. A végrehajtáshoz az izmok koordinációjára is szükség van, valamint szabad súlyok esetén számos stabilizáló izmot is igénybe veszünk.

Mivel regenerálódásra szánt időnk két edzésalkalom között korlátozott (ne feledjük, nem szeretnénk a szuperkompenzáció után dekondícionálni magunkat azzal, hogy túl sokat várunk), az edzések optimális heti terjedelme szűk teret hagy a kísérletezésre: nyilván a minél nagyobb volumen és intenzitás lenne az ideális, ha másnap (aznap…) nem éreznénk úgy magunkat utána, mint akin valami komolyabb tehergépjármű haladt át. Akit nem áldott meg extrém terhelések elviselését is lehetővé tevő genetikával a sors, az éppen ezért jobban teszi, ha szigorúan kordában tartja az egyes gyakorlattípusokból végzett szériák és ismétlések számát. Ezek a feltételek tehát szintén az összetett gyakorlatok felé terelnek mindenkit, aki minimális agymunkát végezve végiggondolja az opciókat: az edzés főleg ezekre kell hogy épüljön, izolációs gyakorlatok mint kiegészítő elemek jöhetnek csak szóba. Nem attól leszel nagy és erős, ha egész nap csigás gépeken meg a kis rózsaszín súlyzókkal dolgozol, hanem attól, ha az összetett gyakorlatok esetén fokozatosan, hosszú időn keresztül képes vagy a terhelés növelésére. Ez alól természetesen kivételt jelentenek azok, akik sérülés után térnek vissza, egyéb okokból szeretnék bizonyos izmaikat vagy izületeiket tehermentesíteni, vagy ükunokákkal bírnak.

Az összetett gyakorlatokat alapvetően három csoportba sorolhatjuk: guggolás és különböző fajtái, nyomógyakorlatok, ahol elsősorban a váll, mell és a tricepsz dolgozik, és húzógyakorlatok, ahol általában a hát és a bicepsz végzi a fő munkát (számos egyéb, másodlagos szerepet játszó vagy stabilizáló izom mellett). A három típus megfelelő arányú alkalmazása elengedhetetlen a kiegyensúlyozott és arányos fejlődéshez.

Azt talán már kitaláltad, hogy a térdelve csigán bicepszhajlítás nem lesz a listán. Lássuk, mik azok a gyakorlatok, amiket viszont érdemes beválogatni a programodba.

Guggolás

Vajon miért van az, hogy a guggolókeret funkciója az átlag sportoló számára nem is világos? Én legalábbis rendszeresen látok állig húzó vagy hátsó tolódzkodással az értékes helyet otromba módon elfoglaló arcokat itt. Ha néha tarkón guggol valaki, az is általában kimerül egy negyed- vagy fél mozgástartományban végzett gyakorlatban. Ha csak egy dolgot jegyzel meg ebből a cikkből, akkor az a következő legyen: a guggolásnál a csípő hajlatának a térd síkja alá kell kerülnie (magas rúdpozíciónál nyugodtan lehet jóval mélyebbre is, alacsony pozíció esetén a párhuzamos alá néhány centivel). Ennek több oka is van: a fél- és negyed guggolásoknál az alsó ponton a térdizületre nehezedik a súly jelentős része — ha párhuzamosig guggolsz, akkor ott már a csípő viseli a terhet. Remélem, nem kell elmagyaráznom, melyik a biztonságosabb. Másrészt a teljes mozgástartomány segít a hajlékonyság megőrzésében és fejlesztésében.

Tarkón guggolás a klasszikus verzió, a rúd itt több pozícióban is elhelyezkedhet: a súlyemelők által kedvelt változat esetén magasan a vállakon, erőemelők szokták időnként alacsonyabbra rakni, ahol a deltaizmok által képzett “polc” tartja a helyén a rudat (ahogy Rippetoe tanítja). Ízlés kérdése, melyiket választjuk. Mellen guggolás is jó móka, bár kisebb súllyal leszünk kénytelenek dolgozni. Kézisúlyzók általában csak a kezdőknek biztosítanak elegendő terhelést.

Felhúzás

Hát igen, itt válik el az ocsú a búzától, tesókáim. Sajnos ritkán látni ezt a klasszikus gyakorlatot, pedig ez aztán tényleg minden részét megmozgatja a testednek: pár ismétlés, és akár mehetsz is haza. Kiváló az általános erőszint felmérésére is. Kifejezetten nehéz gyakorlat, heti egynél többször legfeljebb kezdőknek vagy könnyen regenerálódó sportolóknak ajánlott. Néhányan a merevlábas verziót preferálják valami furcsa okból, én speciel nyújtani pihenőnapokon szoktam.

A hagyományos, klasszikus alapállással felhúzás mellett rövidebb végtagokkal rendelkező sportolóknak érdemes lehet megpróbálkozniuk a szumó felhúzással itt. Ebben az esetben a lábakkal jóval szélesebb alapállást veszünk fel, a karok pedig nem a lábak mellett, hanem azok között helyezkednek el. Súlyemelők elemelés néven ismerik.

Fej fölé nyomás

Angolul military press vagy overhead press. Mivel az elsőszámú nyomógyakorlat a sportolók 98%-a esetén a fekvenyomás, illik hetente legalább egyszer végezni a kiegyensúlyozott program érdekében. A vállak egészsége szempontjából is fontos időnként más szögből dolgozni, mint a fekvenyomás merőleges síkja. Hajdan a lökés és szakítás mellett a súlyemelő versenyek harmadik gyakorlata volt a kiállás és nyomás. Manapság a legtöbben nyak mögül nyomnak, ami viszont nem mindenkinek ajánlott, sokak válla nem tolerálja ezt a szöget.

A végrehajtás során az egész test maradjon feszes, a rúd pedig mozogjon függőlegesen. Ehhez az alsó holtponton derékból érdemes hátrahajolni, majd ha a fej előtt elhaladt a rúd, aláállni. Visszafelé ugyanez fordítva. Keress róla videót ha még nem csináltad, a legtöbb sportolónak fogalma sincs hogyan kellene végezni.

Evezés

Lehet rúddal vagy súlyzóval, több szögből is végezni. Sokan nem fordítanak elég figyelmet a hátizmokra, ami hiba, a húzógyakorlatok ugyanolyan fontos szerepet kell hogy játsszanak egy programban, mint a nyomógyakorlatok.

Húzódzkodás

A felsőtest-gyakorlatok királya. Súlyok hiányában a felsőtestet a leghatékonyabban a húzódzkodással és a tolódzkodással edzhetjük. A végrehajtás során az áll kerüljön a rúd fölé (elszántabbak felhúzhatják magukat amíg a mell egészen a rudat érinti). Igyekezzünk itt is teljes mozgástartományban dolgozni — anélkül, hogy az alsó holtponton ellazítanánk izmainkat, ebben az esetben ugyanis a terhelés nagy részét az izületek viselik.

A tenyér nézhet saját magunk felé vagy azzal ellentétes irányba, előbbi esetben valamivel több ismétlést vagyunk képesek abszolválni. Mind a kettő nagyszerű gyakorlat, időnként érdemes ezt és a fogásszélességet is váltogatni.

Tolódzkodás

Ha valakinek a válla nem bírja a fekvenyomást nagyobb súlyokkal, érdemes lehet a (súllyal) tolódzkodással próbálkoznia. A programozás valamivel nehezebb, mivel a saját testsúllyal is számolni kell (a legtöbb edzőteremben van mérleg, így ez azért nem okozhat különösebb gondot). Nagyobb súlyok esetén érdemes egy súlyövet beszerezni, ahol a láncra lógathatjuk a tárcsákat — sokkal kényelmesebb, mint súlyzókat a lábak közé fogni. Az gyakorlat alsó pontjánál vigyázzunk, ne menjünk túl mélyre, főleg ha vállaink sérülékenyek.

Helyből szakítás

A súlyemelők versenyszámának, a szakításnak egy változata, teljes beülés nélkül, negyed- vagy fél guggolással, a súlyt pedig egy mozdulattal juttatjuk a fej fölé, széles fogást alkalmazva. Mivel elég technikai jellegű a gyakorlat, érdemes edzővel nekiállni a tanulásnak.

Helyből kiállás

A helyből szakításhoz hasonlóan teljes beülés nélkül történik, de a rudat keskenyebb fogással emeljük, a végpont pedig a vállakon van. Szintén érdemes időt és energiát fordítani a technika elsajátítására, cserébe viszont nagyszerű eszközt kapunk amivel a robbanékonyság is fejleszthető.

Fekvenyomás

Klasszikus nyomógyakorlat, bár az egyik legveszélyesebb is. Számos sportoló krónikus vállproblémájáért felelős — főleg, ha az illető túlzásba viszi a nyomógyakorlatok alkalmazását, vagy egyoldalúan, kevés egyéb nyomógyakorlatot használva állítja össze programját. A három erőemelő fogásnem egyike a guggolás és a felhúzás mellett, emelett a lakótelepi konditermeknek is kedvenc gyakorlata. Ha rendszeresen fekvenyomsz, ne mulaszd el megtekinteni Dave Tate oktatóvideóját a gyakorlat helyes végrehajtásáról.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.