Edzés alapelvek

Miért edzünk?

A súlyzós edzést a legtöbben általában a (remélt) esztétikai változások miatt választják: a konditerembe járók többsége egyszerűen a csajozási/csávózási potenciál javulását reméli az áhított izomtömeg-növekedéstől és testzsírcsökkenéstől. Sokan “fittek” szeretnének lenni (bármit is jelentsen ez), vagy csak “mozogni” járnak le heti néhány alkalommal. Aztán vannak az igazi hardcore arcok, akik soha nem beszélgetnek senkivel, egy kis jegyzetfüzetben vezetik kilóra pontosan, mikor mennyit emeltek — a geek változat pedig otthon akár grafikonokat is gyárt a teljesítményéről.

Alapjában véve azonban mindenki egy dolgot szeretne: adaptálódni a terheléshez. Azt reméljük, hogy a legközelebbi alkalommal (de legalábbis belátható időn belül) egy nagyobb, erősebb változatunk jön majd le emelni.

Izomtömeg vs erő

Gondolom téged (ahogy a legtöbb konditermi arcot) is elsősorban az érdekel, hogy lehetnél “nagyobb”, azaz az izomtömeg növelése a cél; na jó, lássuk. Ez kétféle módon történik, hipertrófia (az izomsejtek mérete nő) vagy hiperplázia (sejtek száma nő) révén. Ahhoz hogy ez bekövetkezzen, valamilyen stimulus szükséges, ezt érjük el edzéssel: mikrotraumát idézünk elő az izmokban, amire a szervezet szuperkompenzációval válaszol (nagyobb és erősebb leszel). Bizonyos határok között minél nagyobb ez a mikrotrauma annál jobb, mivel a szuperkompenzáció is erősebb lesz. Ha megfelelő regeneráció után rendszeresen újabb stimulust viszünk be, a kumulatív hatás az erő és az izomtömeg növekedése lesz.

Az erőszint (a rúdon lévő abszolút súly) három tényező hatására növekedhet:

  • izomtömeg-növekedés: több/nagyobb izom több/intenzívebb munkát képes elvégezni,
  • motoros képességek fejlődése (azaz a technika javul) és
  • az idegrendszer adaptációja (hatékonyabban tudjuk használni a meglévő izomtömeget, neuromuszkuláris adaptáció; az “izom-agy” kapcsolat fejlődik).

A három tényező természetesen összefügg: ha a technikánk javul és ennek hatására 10%-kal nagyobb súllyal dolgozunk, akkor a nagyobb intenzitás és az emiatt bekövetkező jelentősebb mikrotrauma elvileg nagyobb szuperkompenzációt vált ki. Részben ez áll a kezdők esetén megfigyelhető villámgyors fejlődés mögött is: mivel a motoros képességek edzésről edzésre javulnak, ez nagyban hozzájárul az adaptációhoz.

Az a mondás, hogy tisztán erőedzéshez az ideális az 1RM minél nagyobb százalékával dolgozni, mondjuk 1–3 ismétlés, míg az izomtömeg-növekedéshez 8–12 a megfelelő ismétlésszám. Elsőre ez talán nem evidens, hiszen ahogy fent leírtuk, a legjobb a minél nagyobb mikrotrauma, ez utóbbi pedig az intenzitással arányos. A probléma, hogy mondjuk az 1RM 90–95%-ának megfelelő súllyal már nem tudunk elegendő munkát végezni; érdemes megkeresni azt az arany középutat, ahol adott ismétlésszám és szett mellett minél nagyobb intenzitással tudunk dolgozni. Valamennyire ez persze egyénfüggő: vannak akik az 1RM adott százalékával több ismétlésre is képesek. Lyle McDonald például az 5–8 ismétlést javasolja mint általában optimális tartomány ha izomtömegnövelés a cél[1]. Ez egyébként erőszint szempontjából sem rossz tartomány. A magas ismétlésszám (15 és ez fölött) már leginkább az állóképességet fejleszti.

A fentiekből adódik egy még fontosabb következtetés is: érdemes olyan programot választani, ahol az erőszintünk folyamatosan (lehetőleg minél gyorsabban) fejlődik. Nem kell feltétlenül tiszta erőemelő edzésre gondolni, főleg kezdőknek fontos a magasabb ismétlésszám a motoros képességek (technika) fejlesztése miatt. A nagyobb mikrotraumára a szervezet is jobban szuperkompenzál, aminek része az izomtömeg növekedése is. Amíg a szervezet képes az edzés után regenerálódni, érdemes tehát az edzés intenzitásán növelni. A regenerációnak nem is kell valójában 100%-ban megtörténnie; az edzéselmélet szerint a fáradtságot hagyhatjuk felhalmozódni (egy ideig), a terheléses periódust pedig kikönnyítés követi amely kihozza a csúcsformát, ez pedig remélhetőleg új egyéni csúcsokban manifesztálódik. Az élsportolók általában hosszabb időre lebontott programokkal bírnak, amiket a nagyobb versenyekhez igazítanak. Ezeket az edzési mikro- mezo- és makrociklusokat nevezzük periodizációnak (erről egy későbbi cikkben még bővebben is lesz szó). A legtöbb amatőr sportoló idáig persze nem jut el, kezdőknek pedig nem érdemes ezen túl sokat agyalniuk: nekik a legfontosabb egy egyszerű program kiválasztása néhány alapgyakorlattal (nem, a bicepszezgetés meg a gépekkel bohóckodás — miközben a spanoddal röhögcsélsz nem az), és a súly fokozatos, szisztematikus növelése, edzésről edzésre.

Milyen programot válasszak?

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy testépítő magazinok vagy celeb-edzéstervek közül választanak ki valamit (véletlenszerűen). Gondolkodj egy kicsit: tényleg Ronnie Coleman edzését akarod utánozni (helyettesítsd be a legutóbbi sztár nevével)? A csávó legalább 20 éve edz, fénykorában az egyik legerősebb testépítő volt. Valószínűleg elérte (túl is lépte…) a genetikai potenciálját. Egész más edzésre és periodizációra van szüksége, mint az átlag srácnak, aki most kezd edzeni vagy egy-két éve nyomja. Ne hülyítsen be az, hogy egy kezdő szinte bármilyen programmal tud fejlődni (hiszen annyira gyenge, hogy bármilyen stimulus adaptációt okoz). Az hogy fejlődsz, nem azt jelenti hogy optimális ütemben fejlődsz.

Másrészt a legtöbb helyen mit látsz edzésterv címén? Pár gyakorlat, mellette meg a szettek és ismétlések száma. Nem hiányzik innen valami? Például az intenzitás vagy hogy milyen szisztéma szerint kellene a terhelést növelni? Vagy ez csak hasraütésre megy? Utóbbi esetben szerinted még mindig beszélhetünk tervről? Ha van egy kis eszed és nem full kreténben tolod, olyan programot választasz aminél legalább annyit odabiggyesztenek, hogy LP (azaz a terhelés lineáris növelése adott edzésnapok között).

Az alapelv, hogy egy olyan programot válassz, ami a te szinteden a leggyorsabb fejlődést biztosítja. Ez kezdőknél általában egy teljes test program[2], ahol edzésről edzésre lineárisan növeljük a terhelést. Ilyen például a Starting Strength[3] vagy a Greyskull LP[4], esetleg a Stronglifts[5] (utóbbi nem a kedvencem, de még mindig jobb mint az átlag mellhát-kar-láb program). Keress egy megbízható, jó kiállású edzőt (szerencsés esetben valamilyen hozzáértő ismerős is segíthet) aki megmutatja a gyakorlatok helyes végrehajtását. Amennyiben az illető a TRX-et vagy valami labdás gyakorlatot ajánlgat rendes program helyett, akkor mondd meg neki, hogy lépjen hátra és bassza arcon magát.

Edzésről edzésre adj 2–5%-ot a súlyhoz (fekvenyomásnál lehet fixen 2.5kg, guggolásnál pl 5kg). Leöblíted, megismétled. Ha nem sikerül az előírt ismétlésszám, következő alkalommal ugyanazzal a súllyal próbálkozol. Ha harmadszorra sem jön össze, akkor egyrészt csekkold le hogy elegendő kalóriát viszel be, másrészt vegyél vissza 12.5–15%-ot és folytasd onnan. Szerencsés esetben 6–9 hónap múlva elérsz odáig, hogy a súlyok akkorák lesznek, hogy a terhelés edzésről edzésre történő növeléséből a szervezeted nem képes regenerálódni: gratulálunk, a következő szintre léptél[6].

[1] http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html

[2] http://www.menshealth.com/spotlight/muscle/biology-of-muscle.php

[3] http://www.aasgaardco.com/store/store.php?crn=199&rn=413&action=show_detail

[4] http://strengthvillain.com/forum/viewtopic.php?f=9&t=89

[5] http://stronglifts.com/

[6] Itt le tudod ellenőrizni hol tartasz: http://www.strstd.com/

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.