Edzés kora reggel: csak óvatosan!

A reggeli edzés személyes tapasztalataim alapján a második legnépszerűbb időpont a délután 5–6 óra körüli idősáv után. Sokan szeretik így indítani a napot, feltöltődni munka előtt, vagy egyszerűen csak ilyenkor van idejük egy órát a konditeremnek szentelni. Nem biztos hogy jó ötlet azonban ébredés után fél-egy órával bizonyos gyakorlatok végzése, legalábbis Dr Stuart McGill, a University of Waterloo gerincspecialista professzora szerint.

Egy érdekes jelenség ugyanis az, hogy reggel magasabbak vagyunk mint este, lefekvéskor: a porckorongok az éjszakai alvás folyamán ugyanis hidratálódnak, vizet vesznek fel. A nap folyamán aztán a gerincoszlopot érő hidrosztatikus stressz hatására a folyadék egy része távozik (és veszítünk magasságunkból).

Sajnos ebben a kora reggeli állapotban a forgással és hajolgatással járó gyakorlatok az egyébként szokványos stressz többszörösével terhelik a gerincet, ráadásul ez elsősorban a szalagokat és a csigolyákat éri az izmok és egyéb puhább szövetek helyett.

Ez természetesen nem jelent veszélyt ha a kora reggeli edzés kocogás, azonban erőedzés esetén érdemes bizonyos gyakorlatokat hanyagolni, vagy a szeánsz végére hagyni. Ne felülésekkel vagy felhúzás egyéni csúcskísérlettel kezdjünk, ha egy mód van rá.

Ha valakinek csak a reggeli időpont felel meg az edzésre annak érdemes azt is megfontolnia, hogy fél-egy órával korábban kel fel, a fent említett kompressziós folyamat jelentős része ugyanis már az ébrenlét első, állva töltött órájában bekövetkezik. A legrosszabb amit tehetünk azonban az, ha rögtön ébredés után autóba vágjuk magunkat, és a konditeremhez hajtva egy gyors öltözés után rögtön edzeni kezdünk.

Bret Contreras a következő tanácsokat adja a korai időpontban edzésmunkát végzők számára:

  • Hosszabb bemelegítés — időt ad a gerinc normális állapotának elérésére.
  • Tarkón guggolás helyett mellen guggolás — az utóbbinál kisebb súllyal dolgozunk, valamint a törzs sem hajol annyira előre.
  • Felhúzás helyett helyből kiállás — talán nem kell részletezni, hogy a felhúzás igencsak megterheli a hátat. A helyből kiállás kisebb súlyokat igényel, valamint a törzset sem terheli olyan mértékben, mint a felhúzás.
  • A nehéz kétlábas lábgyakorlatok mellőzése — egy lábbal végzett gyakorlatokat ajánl helyette, amik a gerincet is jobban kímélik.
  • A törzs edzésének mellőzése, vagy az edzés végére helyezése — ezek is kompressziós és egyéb stresszt jelentenek, amivel fokozottan vigyázni kell a porckorongok hiperhidratált állapotában. Az egyébként veszélytelen gyakorlatokból is könnyen baj lehet ilyenkor, ezért érdemes ezekkel várni az edzés végéig.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.