Edzésterv, nem csak kezdőknek

Visszatérő kérdés a tisztelt olvasóközönség részéről, hogy milyen edzéstervvel lépjenek be a súlyok világába, vagy folytassák edzőtermi kalandozásaikat. Itt és most ellőhetnénk a klasszikus “mindenki más, mindenkinek más válik be” bölcsességet, de ez a válasz egyrészt a tisztelt érdeklődőket nem elégítené ki, másrészt meg suttyóság ennyivel lerendezni a (teljesen jogos) kérdést.

Valóban lehet finomhangolni egy-egy programon, de egy kezdő esetén például néhány alapgyakorlat és valami holtegyszerű lineáris programozás mindenki esetében működik. Vegyük észre, hogy az optimális kezdő programok ugyanazon sémák mentén épülnek fel:

  • lineáris fejlődés és terhelésnövelés,
  • alapgyakorlatok (guggolás, felhúzás, húzódzkodás, nyomások) alkalmazása,
  • az erőszintre koncentrálás,
  • gyakorlatok kiegyensúlyozott összeállítása a programon belül,
  • elegendő ismétlés, hogy a technika rögzüljön a sportolóban.

Amennyiben ezeket az elveket figyelembe vesszük, nagyon nagy hülyeséget már nem csinálhatunk. Természetesen mindenkinek szíve joga, hogy valami osztott gyúrós edzéstervvel dolgozzon, de az optimális program egy egészséges kezdő esetén (szinte céltól — testépítés, erőemelés, kiegészítő súlyzós edzés más sportág mellett, stb — függetlenül) a fenti szempontok szerint fog felépülni. Ilyen például az általunk is gyakran ajánlott Starting Strength, de említhetnénk a Stronglift 5x5 vagy a Greyskull LP programokat is.

Bár általános szabályként nem ajánlott és felesleges belenyúlni egy bevált programba, bizonyos esetekben szükség lehet rá. Ha valakinek például nincs lehetősége szakértő segítség hiányában a Starting Strength által alkalmazott helyből kiállás megtanulására, az nyugodtan helyettesítheti azt húzódzkodással. A kevésbé technikai jellegű többi alapgyakorlathoz viszont nem érdemes nyúlni egészséges alanyok esetén. Ez esetben a program a következőképpen néz ki:

Hétfő 3x5 Guggolás 3x5 Fekvenyomás / Fej fölé nyomás (cserélgetve, minden edzésen a másik) Húzódzkodás: 3 sorozat, ha 15 ismétlés megy akkor plusz súllyal

Szerda 3x5 Guggolás 3x5 Fekvenyomás / Fej fölé nyomás (cserélgetve, minden edzésen a másik) 1x5 Felhúzás (elemelés)

Péntek 3x5 Guggolás 3x5 Fekvenyomás / Fej fölé nyomás (cserélgetve, minden edzésen a másik) Húzódzkodás: 3 sorozat, ha 15 ismétlés megy akkor plusz súllyal

Az összetett alapgyakorlatok alkalmazását nem lehet elégszer hangsúlyozni. Mindig elcsodálkozunk azon, hogy mi szükség van olyan személyi edzőkre, akik beültetik két-három gépbe a formásodni és erősödni vágyó delikvenst, meg végeztetnek vele néhány sorozat lehúzást csigán, vagy bicepszgyakorlatot — ezeket bárki képes megtanulni hónapokig tartó konzultációk nélkül is. Ha már lehúzunk egy rakás pénzt szerencsétlenekről, nem lehetne őket legalább guggolni megtanítani? Arról nem beszélve, hogy ha sportolók esetében szeretnénk erőt fejleszteni, akkor az izolációs munka pláne inferior — az ő esetükben van a leginkább szükség arra, hogy a delikvens testét és izmait funkcionális egészként legyen képes bevetni választott sportágában, az esztétikum pedig lényegtelen. A gyakorlatokkal érdemes minél sűrűbben ismerkedni — a legtöbb kezdő program heti három nappal dolgozik, minden alkalommal legalább egy guggolással, nyomással és húzással operálva. Ezeket megfelelő terjedelemben végezve néhány hónap alatt a technikát nagyszerűen be lehet gyakorolni, mondjuk ehhez legalább eleinte nem árt némi segítség.

A programozásról sokszor beszéltünk már — egy középhaladó erőszint eléréséig érdemes a lineáris terhelésnövelésnél maradni. Szeretnénk hangsúlyozni, hogy nem attól lesz valaki haladó, hogy ismer már mindenkit a teremben, hanem ha saját testsúlyához mérten megfelelően komoly súlyokat mozgat meg. Ha azt méregeted, hányas a karod, miközben nem vagy képes a testsúlyod dupláját felhúzni, akkor rossz úton jársz, barátom. Ha kíváncsi vagy, hol tartasz akkor itt találsz magyar nyelven táblázatot az erőszint sztenderdekről. Kiábrándító, mi?

Egy középhaladó-haladó szint elérésénél természetesen már változtatni kell néhány paraméteren: a sportoló nem lesz képes regenerálódni heti három teljes test edzésből. Többféle úton is el lehet indulni innen, nyilván aki profi testépítő szeretne lenni, az másképp fog edzeni, mint aki valamilyen egyéb sportág mellett szeretne erősödni. Itt már érdemes bevezetni néhány kiegészítő gyakorlatot is, de szükség lesz periodizációra is az edzésciklusok megtervezésénél. Ha valaki szeretne valami általános erőprogramnál maradni, annak a Madcow 5x5 vagy a Texas Method ajánlott, de sokan választják Jim Wendler nagyszerű 5/3/1 programját is.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.