Egészséges vállak

A váll a felsőtest mobilitásáért elsősorban felelős izület. A nagy mozgásterjedelemnek azonban ára van: anatómiai felépítéséből adódóan az egyik legsérülékenyebb, legkevésbé stabil is. Nem csoda, hogy a leggyakoribb sérülések az edzőteremben és kontaktsportok esetében is a vállat érintik.

Adódik a kérdés, hogy gyakorlatok és programozás tekintetében mit tehetünk, hogy elkerüljük, de legalábbis csökkentsük a vállsérülések esélyét. Sokan odáig mennek, hogy bizonyos gyakorlatokat teljesen száműznének a sportolók programjából. Van, aki a fej fölé nyomást, mások a fekvenyomást iktatnák ki teljesen, vagy legalábbis csökkentenék minimálisra az adott gyakorlat szerepét a programban. Azonban nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy mindannyian mások vagyunk: mindenki ismeri a minden lakótelepi konditeremben fellelhető alacsony, köpcös fekvenyomó-sztárt, aki rövid karjainak és mellkasméretének köszönhetően szűk mozgástartományában relatíve nagy súlyokat képes megmozgatni (nem túl gyakran látjuk viszont az illetőt felhúzni, azt gyanítom). A lényeg, hogy van aki saját biomechanikai adottságai miatt mindig is hátránnyal indul majd bizonyos gyakorlatoknál, és jobban kell ügyelnie a helyes technika elsajátítására. Ha valamelyik gyakorlat diszkomfort érzéssel jár a technika elsajátítása után is, akkor azonban érdemes lehet helyettesítő gyakorlat után nézni. Ez jelentheti a rúd lecserélését egykezes súlyzókra (a sportoló azokat automatikusan olyan pályán fogja használni, ami nem jár kellemetlen érzéssel vagy fájdalommal), de fekvenyomás helyett például a súllyal végzett tolódzkodást is érdemes lehet kipróbálni.

Ugye nem akarsz így járni?

Kiemelten fontos a fekvenyomás helyes technikájának elsajátítása. Ahogy Joe DeFranco mondja, “nyomj fekve úgy mint egy erőemelő, edzzed úgy a hátad mint egy testépítő”. Joe ebben az esetben arra gondol, hogy a fekvenyomást erőemelő stílusban, kb 45 fokban kifelé mutató könyökökkel, homorítva, stabilan a hát felső részén és a csuklyásizmon elhelyezkedve és a lábakat is szilárdan a padlón tartva végezzük (lásd a már említett Dave Tate videót), a hátat pedig nagyobb volumennel edzzük, mint a nyomógyakorlatokat (evezés-variációkkal és különböző húzódzkodásfajtákkal). Ez a tartásra is jó hatással van, nem csak a vállak egészsége szempontjából fontos. Joe egyébként az alábbi videón látható gyakorlatsort ajánlja a vállakra.

Sokat segíthet az is, ha a programban az intenzitást variáljuk (ami egyébként minden jó programnak része kell hogy legyen, középhaladó szinttől kezdve): a héten belül például Bill Starr módszerével három edzésalkalmunkat egy magas, egy alacsony és egy közepes intenzitású napra osztjuk. A magas intenzitáson végzett edzésmunka során az izületek is nagyobb terhelést kapnak, és ezek nehezebben is regenerálódnak mint az izomszövet. Az ezután következő, alacsony intezitású edzés erre ad lehetőséget.

Eric Cressey, az egyik legismertebb, a vállak egészségével kiemelten foglalkozó edző javaslata az, hogy a váll-napokat az edzéstervből teljesen iktassuk ki. A váll szerinte az egyéb testrészek edzése során, vagy összetett gyakorlatok végzésénél több mint elegendő terhelést kap a fejlődéshez. Eric által ellenjavaltak a nyak mögött vagy mögé végzett nyomások és húzások, elsősorban a nyak mögött nyomás és a nyak mögé lehúzás. A vállak ilyenkor kifejezetten sérülékeny pozícióban vannak, és nem mindenkinek a testfelépítése tolerálja ezt a szöget.

Végezetül pedig álljon itt két, szalaggal végezhető gyakorlat videója. A széthúzás és a hátra forgatás egyaránt jó hatással van a vállak egészségére, és sokat segíthet a mobilitás megőrzésében is. Hetente több alkalommal is érdemes végezni, megelőző jelleggel. Ne feledjük azonban, bármilyen probléma vagy fájdalom esetén először orvossal konzultáljunk.


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.