Esettanulmány: Hol a trükk?

Szevasztok, Lokál Patrik vagyok, Guggoló Csípősrája haverja és edzőtársa. Előre szólok, ez egy amatőr és naiv összeállítás, akárcsak én magam. Szakmai, fizio-biokémiai folyamatokba nem ások bele, egyszerűen összevetem 6 évvel ezelőtti és mostani életvitelemet, edzéseimet; aztán megnézem, mivel jutottam többre. A döntő különbség lehet ezek tetszőleges közös halmaza vagy éppen valami tök más.

Lássuk a 2005/2006-os szcenáriót!

Adott volt egy kb. 15 kilós túlsúly és a tinédzserkori látványosan sikeres edzések után sokéves kihagyás: munka, gyorsétterem, kocsma. Tudjátok, amikor az ember elhiszi, hogy amit egyszer megszerzett, az örökre az övé marad. Meghízva, kezében söröskorsót tartva tekintélyt parancsolónak, vagánynak, még erősebbnek képzeli magát, pedig csak egy hájas disznó lesz belőle. Ott határoztam el, hogy visszanézek a terembe, amikor már a lépcsőre leülve is alig kaptam levegőt cipőfűzés közben, inkább valami szúró érzés jelentkezett a hasam-tüdőm környékén. Csoda, hogy sokan itt sem állnak meg, hanem gyarapodnak tovább, aztán csodálkoznak, amikor komolyabb a baj.

Na szóval beiratkoztam egy fitneszterembe, kértem személyre szóló edzéstervet, és kőkeményen belekezdtem.

Edzésterv nagy vonalakban: 30–40 perc kardió (futó- és evezőgép), majd 3 kör a gépeken. Evezőgép, lábgépek, bicepszgép, vállgép, kisfaszom. Nagyon-nagyon kemény és fárasztó edzés volt akkoriban, túl sok állomással és izolációs gyakorlattal. Hosszú nyújtás, levezetésnek szauna, gőz, jakuddzi. Kezdésnek talán megfelelő volt — heti 3–5 alkalommal. Rosszullét előfordult többször is edzés közben.

Étkezés, életmód: gondosan utánaolvastam mindennek az általam hitelesnek tekintett gyúrós fórumokban, szinte még a tojássárgáját is kidobtam a tanácsok alapján. Amúgy minimális zsír, semmi fehér kenyér, csak csirkemell, rizs, saláta meg főtt tojás.

Izotóniás ital, energiaital, semmi sör meg alkohol, semmi étterem meg kocsma, fekete kávé cukor nélkül, kreatinpor narancslével, zsírmentes tej, cukormentes üdítőitalok.

Munka és korai kezdés miatt sajnos csak olyan 6 órányi alvás hétköznap.

Eredmények: a kitűzött gyorscélt (mínusz 10 kiló) olyan 3 hónap alatt elértem és nagyon büszke is voltam magamra. Úszógumi, has lejjebb ment. Egy idő után kisebb kézisúlyokra (bicepsz, tricepsz) raktak át, a futást meg térdsérülés miatt biciklire cseréltem. A hátralévő 1–1,5 évben lement még további öt kiló, de aztán megállt az egész. Nem néztem ki jobban, zsírpárnák maradtak, kockahas, komolyabb izmok vagy formásodás sehol.

Na és most lássuk a 2011/2012-es szcenáriót!

Itt nem voltak légzési nehézségek meg semmi vészhelyzet. Csak öt évnyi kerékpározás meg szigetkörök után úgy gondoltam, hogy a szórakozás meg a kardió mellé kéne valami erősítő gyakorlat is, mert összeesem és hajdani kis izmaim helyén is valami zsíros bőrlebeny fog fityegni.

Úgyhogy újra irány a konditerem — ezúttal a Főszerkesztő Úrral: Squatting Stingrayjel, akit szinte személyi edzőmnek is tekinthetek.

Edzésterv nagy vonalakban: nincs edzésterv! Lemegyek heti háromszor-négyszer, de alapvetően azt csinálom, amihez kedvem van. Ha valami nem esik jól, nem erőltetem. Gondos bemelegítés után 20–30 perc futás (kis emelkedő, intervallumok). Napi bontás (guggolás, felhúzás, merevlábas felhúzás, bicepszezés kézisúlyzókkal) amúgy szinte minden alkalommal húzódzkodás, tolódzkodás, felülés/lábemelés. Túlerőltetés, rosszullét nincs.

Étkezés, életmód: lehetőleg kevés zsír, kenyérből tönköly- vagy teljes kiőrlésű, sok természetes fehérje (tojás, vörös és fehér húsok). Sok víz, szinte 0 tej, üdítőkből szinte semmi, napi egy sör, heti 1–2 kocsma, étterem.

Szerencsére több alvás: napi 7–8 óra hétköznap.

Eredmények: az első két hónapban +2 kiló (túlzott éhségérzet + hirtelen cukorigény edzések után), a rákövetkező 4 hónapban normalizálódás után -6 kiló. Zsírmennyiség drasztikus csökkenése, tizenéveskori nadrágok újra feljönnek, kockahas előjön (ez a leglátványosabb persze), izmok definiáltak. Mindez fél év után.

Hol a trükk?

  1. Talán csak beképzelem. Na jó, nem — a fényképeket összehasonlítva is egyértelmű a különbség, ráadásul a formálódó kockahas (akárcsak a matematikatudomány) nem hazudik!
  2. Edzésterv- és módszerek. A régi edzés szinte csak gépeken ment, a végrehajtás is gépies volt, izolálta az izomcsoportokat, minden alkalommal ugyanaz volt és egyben túl kemény — ami sok zabálást is eredményezett. Most annyira nem hajtom magam túl, de igyekszem rendszeresen lejárni és mindig más fő izomcsoportot megmozgatni — a gépek helyett szabadsúlyokkal, új gyakorlatokkal (guggolás, elemelés/deadlift) és saját testsúlyos alapmozgásokkal (húzódzkodás, tolódzkodás) kombinálva.

(Csak a hatékonyság lehet a különbség, mert korábban is megvolt a heti 3–4 alkalom, ugyanilyen fokú fáradtságérzettel.)

  1. Jobb táplálkozás. A régi édesítőszeres, zsírmentes fogások (kalóriagyilkosság) helyét értelmesebb, teljes értékű ételek vették át. Izotóniás- és energiaitalokkal nem bohóckodunk. Feketekávé maradt, a tejet se nagyon erőltetem, a fehérjét étkezéssel pótolom. Kreatint és semmilyen táplálékkiegészítőt nem fogyasztok. Reggelire csak egy keksz jut, ebédig semmi, napi két fő étkezéssel megoldom. Jöhet az Intermittent Fasting?
  2. Több alvás, későbbi ébredés. A régi melóhely miatti 6–7 körüli kelést 8 utánira cseréltem, ez a későn fekvő típusomnak tökéletes.

Várom még Squatting Stingray úr szakvéleményét is, de feltehetően a kettes pont lesz a további sikerek fő kulcsa is. Remélhetőleg a jövőben is hasonló eredményekről számolhatok be! :)

Megjegyzés: személy szerint én jobban kedvelem a fix programokat, minél több a változó, annál nehezebb követni a fejlődést. Ennek ellenére sokaknak jobban bejön az ösztönös edzés, mint Patrik kollégánknak is — amíg működik és van előrehaladás, nyugodtan lehet csinálni. A táplálkozásnál meg nem muszáj barna rizsen és csirkemellen élni, ha a célokhoz van igazítva a kalóriaegyensúly, a megfelelő tápanyagokat pedig pótoljuk (vitaminok, ásványi anyagok, fehérje, lehetőleg rendes ételekből) akkor nagyon mellé már nem lőhetünk. Nem kell bedőlni a “sportoló” vitaminoknak és egyéb táplálékkiegészítőknek, egyrészt attól hogy valami az ajánlott napi mennyiség 200x-osát tartalmazza, attól az még nem fog felszívódni, másrészt ezek általában egységre levetítve nagyon drágák. Az összetett gyakorlatok alkalmazása helyes és fontos, sokkal könnyebb programozni is ezeket, a funkcionális erő változását is jól mutatják, valamint diéta esetén sokkal több kalóriát égetünk így el egy-egy edzés alkalmával. Ha valaki szeretné megosztani hasonló történetét, küldje el bátran. — Stingray

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.