Fogyás kardióval?

A tipikus konditermi vendég esetében a cél általában a plusz kilók leadása — ennek eléréséhez pedig a bevett fitnesz-dogmák szerint hosszú, alacsony-közepes intenzitású kardióedzések szükségesek. Nem véletlen, hogy szinte minden teremben a futógépek és biciklik a legtöbbet használt eszközök, valamint a személyi edzők esetében is többnyire kimerül a túlsúlyos vendégek edzése abban, hogy egy órát könyökölnek a futógép mellett, miközben a kliens kocog egyet.

Azt már tudjuk, hogy az alacsony-közepes intenzitású kardióedzés zsírégető zónája finoman szólva sem nyugszik bombabiztos elméleti alapokon — de miért van vajon olyan sok túlsúlyos személy, aki az évek óta folytatott kardióedzések mellett sem volt képes formába kerülni? Csak nekem tűnt fel, hogy mennyien futnak rendszeresen, akár félmaratoni-maratoni versenyeket is abszolválva, miközben testkompozíció szempontjából még átlagosnak is csak nagy jóindulattal tekinthetjük őket? Csak én látok komoly túlsúllyal küzdő arcokat, ahogy már a sokadik kört szenvedik végig a héten a Margit-szigeten, miközben a mérleg szembesíti őket napról napra a csúf igazsággal? “Én ilyen alkat vagyok, hiába futok minden nap, nem tudok fogyni.

Lehet, hogy most felhördülsz, mert te ismersz olyat, akinek sikerült lefogynia csupán kardió segítségével. Vagy te is egy kardiónyuszi vagy, akinek a futógép a második otthona. Működik a dolog? Úgy nézel már ki, mint egy fitneszmodell, vagy csak annyit mondhatsz el, hogy ledobtál tíz kilót, és egy számmal kisebb ruhákat hordasz? Sikerült kockás hasat varázsolnod magadra a rendszeres kardió segítségével, vagy megelégszel azzal, hogy repülőgépen nem kell két ülésre jegyet venned, hogy elférj?

Félreértés ne essék — a kardió egészségre gyakorolt jótékony hatása megkérdőjelezhetetlen tény. A szívnek és a keringési rendszernek szüksége van a rendszeres aerob tevékenységre. Akinek hobbija a futás, vagy versenyszerűen sportol, annál nyilván szintén más a kontextus — az ő edzésük merőben más jellegű, mint a futógépek népéé. Ha azonban valakinek a célja az, hogy egy esztétikus fizikumot építsen, az rosszul teszi, ha a fókuszt a kardióra helyezi.

Nyilván szót kell ejtenünk a táplálkozásról is. Maga a mozgás, edzés, önmagában kevés — legalább ugyanennyit számít az is, hogy mennyit és mit eszünk: ipari hulladékból nehéz rokokó kastélyt építeni. A fogyáshoz elkerülhetetlen a napi átlagos kalóriamérleg elbillentése negatív irányba, amit érdemes részben fizikai aktivitással, részben a napi kalóriák számának csökkentésével elérni.

Ami azonban ennél is fontosabb, hogy a cél ne úgy általában a fogyás legyen. Senki sem fog jobban kinézni, ha meglévő (előzőleg inaktív személyeknél amúgyis csekély) vázizomzatából veszít tömeget: olyan megközelítésre van szükség, amivel a testünkön lévő zsírszövet és izomszövet arányát tudjuk kedvezően befolyásolni. A cél az legyen, hogy izomszövetet építünk (legalábbis tartunk szinten), miközben a testzsír mennyiségét csökkentjük, ezáltal pedig testkompozíciónk javul.

Mivel testünk alkalmazkodik (legalábbis próbálkozik vele…) az edzéshez, így röviden végiggondolva a dolgot világos, hogy a hagyományos, hosszú ideig tartó alacsony intenzitású kardióedzésekre helyezett hangsúly rossz választás — szervezetünk azt fogja leszűrni, hogy nekünk valami furcsa okból kifolyólag rendszeresen kocogni kell, és ehhez a tevékenységhez fogja optimalizálni testkompozíciónkat is. Nyilván ehhez semmi szükség plusz súlyt jelentő extra izomszövetre, főleg 2-es típusú izomrostokra. Bár az aerob edzés hatására is bekövetkezik némi hipertrófia az 1-es típusú (lassú) izomrostok esetén, ezt bőven ellensúlyozza az izomtömeg csökkenése.

Hormonrendszerünk szintén kulcsfontosságú a testkompozíció szempontjából. A súlyzós edzés (főként az összetett gyakorlatok) hatására pont azokból a hormonokból fog szervezetünk többet termelni, amelyek az izomtömeg építését és a zsírégetést segítik elő. Bár növekedési hormont szervezetünk aerob edzés alatt is kiválaszt, de ennek mennyiségét elsősorban az intenzitás befolyásolja — a tipikus kocogós kardióedzés kevés lesz. A kortizolszint ellenben hosszú aerob edzés esetén jelentősen megemelkedik, ráadásul a súlyzós edzéssel ellentétben nincs olyan inger, ami ellensúlyozná ennek hatását — az eredmény az izomtömeg csökkenése és az, hogy a szervezet zsírt próbál majd meg raktározni.

Ha a cél az esztétikus fizikum kialakítása egy váljunk szexivé hadművelet keretében, akkor a helyes stratégia nők és férfiak részére egyaránt az, hogy ha odafigyelünk étkezéseinkre, a súlyzós edzésre koncentrálunk, kombinálva némi aerob edzéssel — ami lehet akár egy reggeli séta vagy kocogás, esetleg vegyünk egy biciklit és járjunk azzal kocsi helyett. Még jobb, ha ezt teljesítménycélokkal kombináljuk (ha ugye konstans ingert produkálunk, szervezetünk sem fog késztetést érezni, hogy testösszetételünkön változtasson), és nem a kis lila egykezesekkel hadonászunk, hanem megtanulunk rendesen guggolni, felhúzni és nyomni — ezeknél a gyakorlatoknál nem létezik hatékonyabb módszer a testkompozíció javítására. Kezdjük el egy kezdők számára kialakított szabadsúlyos programmal, és megfelelő táplálkozással kombinálva hamarosan mi is megkapjuk ismerőseinktől a következő medencés partin az obligát kérdést: “hű bazmeg, te mit szedsz?”.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.