Fogyni szeretnék, de nem tudok

Fogyni alapvetően igen egyszerű: szervezetünknek több energiát kell felhasználnia, mint amennyit beviszünk — az alapvető életfunkciók és a fizikai aktivitás által produkált energiaigénynek magasabbnak kell lennie, mint amit étel-ital formájában magunkhoz veszünk.

Nem értem, miért nem tudok fogyni

Akkor mégis mitől van az, hogy sokak állításuk szerint mindent megtesznek, számos diétát kipróbálnak, mégsem sikerül leadniuk a súlyfeleslegből? Tényleg vannak, akiknél alkati kérdés a dolog, és hiába koplalnak, nem fognak fogyni?

A fent vázolt egyenlet alapján nem kell Will Hunting-féle meg nem értett matekzseninek lenni, hogy lássuk, hol siklik félre a hadművelet. Egyrészt az emberek többségének fogalma sincs arról hány kalóriát használ fel naponta, ahogy ahhoz sem tud hozzászólni, hogy mennyit visz be átlagosan. Itt már kezd egy kicsit sok lenni az ismeretlenek száma, plusz mivel gondolkodni sem szeret az illető, inkább valami kerülő megoldást keres: jönnek a sarlatán diéták, a hízásért “felelős” ételek vagy tápanyagok felkutatása, meg persze a siránkozás és a felelősség áthárítása: a gének (azaz a szülők), a környezetszennyezés, esetleg az ufók tehetnek az egészről, meg hát ő egyébként is ilyen alkat, hagyjuk inkább ezzel a fogyás dologgal.

Újabban 50 cent is rákapott a kardióra — előtte, utána

Ha fogyni szeretnénk (amit ugye érdemes), első lépésben érdemes elgondolkodni azon, hogy olyan módszert és megközelítést válasszunk, ami mellett az izomtömeg-veszteség minimális lesz. Negatív energiamérleg mellett ugyanis a szervezet neki fog állni szépen szisztematikusan az izmok lebontásának is, főleg ha nem kap olyan ingert, amely hatására úgy gondolja, az izmokra szükség van — ezért érdemes minden esetben a diéta mellett súlyzós edzést is végezni. Egyébként aki diéta mellett kezd el edzeni (tehát nem végzett előtte súlyzós edzést), és azt megfelelő intenzitással teszi, azzal a kellemes jelenséggel szembesül, hogy nagy valószínűséggel egyszerre lesz képes némi izmot is magára szedni, valamint a zsírpárnákból fogyni — aminek a hatására mondjuk egy kicsit jobban fog kinézni, mint az átlagos Margit-szigeti kocogó.

Ha túl izmossá válnál, megfelelő frizurával kompenzálhatod az ijesztő fizikumot

Kardióedzésre szükség van, azonban ne ezen legyen a hangsúly. Kezdők esetén a súlyzós edzés programozása is fontos, igyekezzünk minden alkalommal emelni a súlyokon. Haladóbbak erre diéta mellett már nem (vagy csak nagyon lassan) lesznek képesek, náluk a cél az erő és az izomtömeg megőrzése legyen. Hatványozottan fontos a magas intenzitás, az olyan ökörségeket mint például a magasabb ismétlésszám jobban szálkásít leginkább csak ellenségeink körében terjesszük. A volumenből le lehet csípni, diéta mellett nem fogunk tudni olyan terjedelemmel edzeni, mint egyébként. Kardiózásnál érdemes egyébként (amennyiben nem kiskorúak ijesztgetése a célunk) nem kizárólag a távolságra/időtartamra rámenni, nem szép látvány a maratonfutó, ugyebár.

Sokat kell futni ha így szeretnél kinézni, de nem lehetetlen

Heti három-négy edzésalkalom mellett, átlagos testalkattal férfiak kb a testsúlyuk kilogrammban vett értéke 27–29-szeresének, hölgyek kb 24–25-szörösének megfelelő kalóriabevitel mellett fognak fogyni. Egy 75 kilós pasas tehát kb 2100 kalóriával kezdjen, majd egy-két hét után a mérleg és a tükör úgyis igazságot tesz: ha heti 1,5–2kg-nál többet fogyunk, érdemes kicsit behúzni a kéziféket, ha 0,5kg-nál kevesebbet, lehet kicsit csökkenteni az inputon (vagy húzni egy kicsit az aktivitáson). Aki matekosabb vénával bír, az számolhat pontosabb alap anyagcsere-sebességet és napi átlagos energia-felhasználást is. Kalandosabb kedvűek akár böjtöléses protokollokkal is kísérletezhetnek, bár ez nem való mindenkinek, de tapasztalatom szerint aki tartani tudja magát az előírt böjthöz, annál eredményes a dolog. Ha valaki nagyon ráér, vagy gyomorszűkítésen esett át, az ehet napi hat-hét alkalommal, egyébként a napi három (vagy kettő, tíz, harminc) étkezés ugyanolyan hatékony.

Elterjedt téveszme, hogy az elhízást bizonyos ételek vagy tápanyagok okozzák — ezzel szemben az elhízásért az extra kalóriabevitel felelős, mindegy hogy az hamburgerből vagy káposztaléből származik. Feleslegesek (gyakran károsak) a zéró-szénhidrát vagy zéró-zsír étrendek (bár a minimál szénhidráttal operáló ketó és paleo egyre népszerűbbek). A gyorskajáldákat vagy a pizzázókat érdemes elkerülni, itt az ételek zöme ugyanis energiasűrűséget tekintve ver mindent, de egy rakás krónikus betegséghez is kiváló ugródeszkát jelentenek.

Az étkezéseket érdemes nyomonkövetni, megszállottak és excel-buzerátorok csinálhatnak táblázatot, de a legegyszerűbb valamilyen webes vagy mobilon is elérhető alkalmazás használata. A MyFitnessPal segítségével az edzéseket is feljegyezhetjük virtuális noteszünkbe, de vannak olyan alkalmazások is, amikkel szabadtéri mozgásainkat tudjuk rögzíteni, metrószexuális beállítottságú sportolók pedig akár fácséra vagy twitterre is posztolhatják az eredményeiket.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.