Guggolás biztonságosan

A guggolás az egyik legalapvetőbb gyakorlat amit szinte minden sportolónak érdemes rendszeresen végeznie. A végrehajtás során azonban előfordulhat, hogy bennragadunk a súly alatt, és már nem vagyunk képesek felegyenesedni. Ilyenkor nincs mese, valamilyen módon ki kell kászálódnunk a súly alól, lehetőleg sérülés nélkül. A helyzetet nehezíti, hogy akár több száz kilogramm is lehet éppen a nyakunkban.

Ha a konkrét gyakorlat a mellen guggolás (front squat), akkor viszonylag könnyen előre tudjuk lökni a rudat és ki tudunk ugrani alóla. Tarkón guggolás (a hagyományos back squat) esetén azonban a testhelyzetből adódóan ez nem ilyen egyszerű.

Ha szerencsénk van, akkor az edzőteremben van biztonsági guggolókeret vagy erőkeret. Ezt mindig érdemes használni, a legkönnyebb ugyanis egy kicsit lejjebb ereszkedve hátrafelé a súlyt a biztonsági rudakra rakni. Ez megfogja a súlyzót, mi pedig ki tudunk kúszni alóla — az ismétlést elbukni nem szégyen, előbb-utóbb mindenkivel megtörténik. A súlyt mindig hátrafelé dobjuk le, miközben ügyelünk a megfelelően merev törzs megtartására (magyarul nem érdemes 200 kilót derekunk begörbítésével előrefelé lerakni — ezt a gerincoszlop és a csigolyák nem köszönik meg).

Itt szeretném hangsúlyozni, hogy kétfejű karizmunk (gy.k. bicepsz) edzése során hanyagoljuk a guggolókeret igénybevételét; nem véletlenül nem kétfejű karizom erősítő keret a neve, ugye testvérem? Amennyiben valaki ilyen alantas célokra merészeli igénybevenni ezt a hasznos kis szerkezetet, nyugodtan világosítsuk fel az alapvető edzőtermi etikettről, magyarázzuk el lassan és tagoltan (akár többször is), hogy mire szolgál a keret. Amennyiben a teremben edzői funkciókat látunk el, vagy mint tulajdonos vagyunk jelen, a sorozatos kihágás megtorlására a kitiltást javaslom.:-)

Ha nem áll rendelkezésre guggolókeret, akkor egy fokkal nehezebb a helyzet. Előfordulhat az is, hogy a biztonsági rudak túl magasan vannak ahhoz hogy párhuzamos pozícióig lemenjünk, nyilván ilyenkor is a kereten kívül kell dolgoznunk. Ebben az esetben az egyetlen opció, hogy hátrafelé elejtjük a súlyt. Ez azonban több okból sem ajánlott: megnő a sérülés veszélye, valamint a felszerelésben vagy a körülöttünk edző személyekben is kárt tehetünk. Csak akkor edzzünk ilyen módon, ha nincs senki a közelben, valamint a súlyok a rúdon gumírozott, úgynevezett bumper plate-ek. Ha rendszeres ez a felállás, akkor érdemes kisebb súllyal begyakorolni az “elejtést” is. Megfontolandó, hogy felhívjuk a közelben edző sporttársak figyelmét is a dologra. Nem árt észben tartani, hogy a guggoló ember környékén sétálgatni, közel menni, neadjisten a súlyt vagy a rudat gyakorlat közben másik személynek megérinteni nem bölcs dolog (utóbbi kifejezetten retardált agyműködésre vall), nagyjából annyira biztonságos mint egy Tea Party gyűlésre az Internacionálét dúdolva besétálni. Ne tegyük!

Az alábbi videón Travis Cooper mutatja be, hogyan lehet a fenti szituációt (guggolás biztonsági keret nélkül) abszolválni:

Jól látható, hogy Travisnek van már gyakorlata a dologban, valamint nincs körülötte senki (bevallom őszintén, bár csodálatra méltónak találom Travis sportteljesítményét, azért inkább én is távolról csodálnám a végrehajtást). Amikor érzi, hogy az ismétlést nem sikerül abszolválnia, elengedi a súlyt, és ezzel egyidőben előreugrik. Nyilvánvaló, hogy nem először kísérletezik a dologgal, miközben a nyakában 600 font ficeg.

Sokan kérnek meg spottolásra guggolás esetén is valakit, de ez sem veszélytelen. Nem véletlen, hogy erőemelő versenyeken is minimum ketten szoktak ilyenkor figyelni, két oldalról egy-egy személy sokkal könnyebben megfogja a súlyt, mintha egy spotter állna csak mögöttünk. Utóbbi nagyobb súlyok esetén akár veszélyes is lehet, hiszen a gyakorlat végzője ilyenkor általában már kimerült, a spotternek pedig egy előnytelen testhelyzetből kell a súlyt megtartania. Ha mégis ezt választjuk, akkor semmiképpen se engedjük hogy a spotter egymaga birkózzon a súllyal, mindenképpen próbáljunk a lehetőségekhez mérten magunk is segíteni. Amennyiben a spotter látja, hogy a gyakorlatot végző kolléga nem képes a gyakorlat végrehajtására (vagy ilyen irányú jelzést ad), akkor nyúljon mindkét karjával a hónalja alá, majd segítsen neki kiegyenesedni.

Jó guggolást!

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.