Guggolj!

A guggolás egy olyan alapvető gyakorlat, amely az egész testet és számtalan kisebb-nagyobb izmot egyszerre dolgoztat meg. Számos fajtája közül a leggyakrabban és legnagyobb súlyokkal végzett a tarkón guggolás (back squat). A súlyokkal végzett gyakorlatok közül ez az egyik legismertebb és legtermészetesebb, az erőemelőknél az egyik fő fogásnem, de súlyemelők esetén is az egyik leggyakrabban gyakorolt emelés. Testépítők is előszeretettel alkalmazzák, bár az ő esetükben a bemutatott gyakorlat viszonylag ritkán érne meg három fehér lámpát bármilyen versenyen.

A súlyzós edzés fénykorában is a leggyakoribb tanács az erő és izomtömeg után sóvárgóknak a következő volt: guggolj, és igyál meg napi három-négy liter tejet! Ez egyébként a mai napig az egyik kedvenc módszere Mark Rippetoe-nak is. A guggolás során megfelelő technikával igen impozáns súlyokat lehet megmozgatni, valamint az egyik legjobb gyakorlat, ha az egységnyi befektetett munka hozamát tekintjük. A gyakorlat a lábak, a csípő, az alsó hát és a farizom erejét veszi elsősorban igénybe, de a törzs izmai is igen fontos szerepet töltenek be a gerinc stabilizálásában.

A guggolás elengedhetetlen gyakorlat minden sportoló programjában — az egész test egységes egészként erősödik a hatására, rengeteg kalóriát éget el, valamint a nagy használt súlyoknak köszönhetően az anyagcserét jobban felpörgeti mint egy jó erős kávé. Az egyetlen ellenjavallat az lehet, ha valaki sérüléssel küzd. Elterjedt mítosz, hogy a guggolás tönkreteszi a térdeket, azonban a párhuzamos guggolást a szakértők biztonságosnak tartják (pdf). Nem javallott természetesen a gyakorlat térdproblémák esetén.

Technika szempontjából alapvetően két iskola létezik: a klasszikus, súlyemelő stílusban végzett tarkón guggolás (high bar squat, olympic squat) és az erőemelők által alkalmazott szélesebb terpeszben, a lábak párhuzamos pozíciójáig lemenő erőemelő guggolás (low bar squat). A kettő számos elemében eltér egymástól.

Súlyemelő tarkón guggolás (high bar squat)

A klasszikus, súlyemelő tarkón guggolást tartják általában a természetesebb gyakorlatnak. A rúd keresztben a csuklyásizom felső részére kerül, az alapállás pedig relatíve keskeny, vállszélességű vagy kisebb. A gyakorlat végrehajtása során a sportoló végig a függőleges síkhoz közeli szögben döntött háttal dolgozik — az egyensúly megőrzése érdekében természetesen a rúd által bejárt síknak a lábfej nagyjából középvonalában kell maradnia, ezért valamennyi előredőlés szükséges. A vállak hátrafeszítéséről a rúd pozíciója gondoskodik, a hát felső része és a csuklya ezáltal egy természetes “polcot” alkot, a mellizmokat pedig végig ki kell “dülleszteni”. A kezek a rudat vállszéllességnél kicsit kijjebb tartják a helyén. Az edzőtermekben gyakran látott, a kezeket egész a rúd két végére, a tárcsák közelébe helyező fogás helytelen, nagyobb súlyokat sokkal nehezebb egyensúlyozni ily módon — nem is beszélve arról, hogy így az előbb említett “polc” sem jön létre, valamint a nyakat is előrenyomja (ennek oka a tudatlanság mellett egyébként általában a vállak nem kielégítő hajlékonysága). A fej egyenesen előre néz, a hát pedig végig egyenes (természetes ívét tartja).

Alsó pont tarkón guggolásnál: a lábfej kifelé mutat, a csípő a térd síkjánál jóval alacsonyabbra kerül (forrás)

A lábfej nem egyenesen előre, hanem 20–35 fokban kifelé néz, a térdek pedig a koncentrikus és az excentrikus szakaszban is a lábfej vonalát követik. Gyakori hiba, hogy a térdek befelé, egymás felé mozdulnak a gyakorlat során, erre főleg a kezdőknek kell ügyelniük. A mozdulat a térdek rogyasztásával kezdődik (nem pedig a csípő hátrafelé történő elmozdításával). Bár a mozdulat végig kontrollált, de a súlyemelők előszeretettel használják ki és gyakorolják a gyors süllyedés biztosította rugózást, azonban kezdők esetében tanácsos a gyakorlatot végig egyenletes sebességgel végezni.

A guggolás mélysége nem lehet vita tárgya: olyan mélyre kell menni, amennyire csak lehet. Ez a combok talajjal bezárt szöge szempontjából a párhuzamosnál jóval mélyebb pozíciót jelent. Az egyes sportolók hajlékonysága természetesen eltérő, azonban a leggyakrabban testépítők által bemutatott negyed- és fél-guggolások nemcsak röhejesek és szánalmasak, hanem a térdet is sokkal jobban megterhelik: mivel az alsó holtpont ebben az esetben jóval feljebb van, a terhelés egy jó részét a térdek kénytelenek viselni a jóval erősebb és jobban terhelhető csípő helyett. Gyakran alkalmazott technika a mélység javítására, hogy a sarkak alá egy-egy kisebb tárcsát vagy egy deszkát helyeznek, azonban az igazi megoldás a csípő, térdek, combok és a boka hajlékonyságának fejlesztése. A súlyemelők egyébként az extrém mély alsó holtpontot (ahol a fenék szinte a földet érinti) magas sarokkal bíró súlyemelő cipők használatával érik el. Amennyiben gyakran guggolunk ilyen stílusban, érdemes lehet egy pár ilyen cipő beszerzése (ami mondjuk idehaza nem könnyű, valamint árban is igen magasra pozicionálják ezeket az eszközöket).

Igen elterjedt mítosz, hogy a térdeknek nem szabad a lábujjak vonalánál előbbre kerülniük — a tarkón guggolás helyes kivitelezése ilyen paraméterek mellett természetesen nem lenne lehetséges, maximum az extrém alacsony törzzsel és lábakkal rendelkező sportolók képesek így guggolni. Hagyjuk figyelmen kívül ezt a személyi edzők által is gyakran hangoztatott ostobaságot.

Erőemelő guggolás (low bar squat)

Erőemelők esetén a guggolás a versenyeken is a fogásnemek egyike — ebből adódóan a súlyemelőkkel ellentétben ők nem elsősorban erőfejlesztésre törekednek a guggolással, hanem minél nagyobb súly megmozgatására (ami persze nem jelenti azt, hogy edzéseken ne gyakorolnák a guggolást ilyen stílusban). Ebből adódóan a technika is merőben más.

Súlyemelő vs erőemelő guggolás (forrás)

Bár többféle stílusú erőemelő guggolás létezik, de az alapvető ismertetőjelek ugyanazok: az alapállás jóval szélesebb (minimum vállszélességű, de néhány erőemelő szövetség versenyzői esetében extrém széles), a rúd pedig a háton jónéhány centiméterrel lejjebb kerül, a hátsó deltákon nyugszik. Az alábbi képen látható, hogy ha a vállízület hajlékonysága engedi, a rudat a vállakhoz relatíve közel érdemes megfogni, így a hátsó deltákon nyugszik a rúd. Rippetoe a Starting Strengthben azt javasolja, hogy a hüvelykujjat a többi ujjal együtt, a rúd fölé helyezzük — a rudat nem csuklóból vagy a kar erejével kell a helyén tartani, hanem a háton és a deltaizmokon kell nyugodnia.

Guggolás erőemelő stílusban (forrás)

A rúd helyzetéből adódóan már a kiinduló helyzetben is kénytelen a sportoló egy kissé előredőlni az egyensúly megőrzése érdekében. A mozdulat csípőnél kezdődik, a sportoló mintegy “beleül” az alsó pozícióba, miközben a súlyemelő guggolásnál jóval előrébb dől (a hát padlóval bezárt szöge inkább 45–60 fok, szemben a súlyemelők által alkalmazott, függőlegeshez közeli szöggel). Ez egyben azt is jelenti, hogy a hát alsó része és a csípő is nagyobb terhelést kap, ezáltal nagyobb súlyt lehet megmozgatni. A lábszár jóval inkább függőleges, mint a súlyemelők által gyakorolt guggolás esetén, az alsó holtpont pedig az, amikor a csípőizület a térd síkja alá kerül (azaz jóval kevésbé mély). Rippetoe azt javasolja, hogy a guggolás során a tekintet kissé lefelé szegeződjön (és semmiképp sem felfelé). A hát természetesen ebben az esetben is végig egyenes és feszes, a térdek pedig nagyjából a lábfejek felett találhatóak a végrehajtás során.

A rúd elhelyezkedése erőemelő guggolás esetén (forrás)

Az erőemelő guggolás több izmot vesz igénybe a súly mozgatásához, ezáltal a használható súly is nagyobb. Jobban megdolgozza a hátsó mozgásláncot (a fenék-, a combhajító- és a gerincmerevítő izmokat), mint a súlyemelő stílusú guggolás.

Melyiket alkalmazzuk?

Az örök kérdés. Természetesen aki súlyemelésben vagy erőemelésben versenyez, annak ez erősen leszűkíti a választási lehetőségeit. Aki viszont rekreációs célokból emel, vagy sportja mellett kiegészítésképpen edz súlyokkal, annál nyitott a kérdés.

Mind a két fajta gyakorlat nagyszerű egész testes emelés. Döntő tényező lehet a biomechanikai adottság: egyes sportolók kényelmesebbnek és természetesebbnek találhatják valamelyik stílust. Ha valakinek adott izomcsoportja gyenge vagy pont ellenkezőleg, túl fejlett más izmokhoz képest, az szintén eldöntheti a kérdést: ahogy említettük, az erőemelő guggolás a hátsó mozgáslánc fejlesztésére jobban alkalmas, míg a súlyemelő guggolás inkább a combfeszítőt veszi igénybe. Természetesen a kettő egyedi elemeit bárki átemelheti a saját stílusába, így egy “hibrid” guggolást végezve.

Rippetoe egyedüliként súlyemelők számára is tanácsolja (pdf) az erőemelő guggolás kiegészítő gyakorlatként való alkalmazását, mivel a mellen guggolás során a lökés és szakítás részeként jelen lévő mozdulatot a súlyemelők egyébként is rendszeresen edzik — az erőemelő guggolás pedig a nagyobb súlyok révén elvileg jobban segíti a sportoló megerősödését. A súlyemelő edzők viszont ezzel nem értenek egyet, és Tommy Kono álláspontját osztják, aki szerint a hagyományos súlyemelő guggolás inkább hasonlít a két fő fogásnem mozgásmintáihoz. Glenn Pendlay szintén ezt a nézetet vallja.

A legjobb válasz azonban az, hogy érdemes mind a kettővel megismerkedni. Egyrészt sosem árt, ha adott gyakorlat technikáját minél alaposabban tanulmányozzuk, másrészt a kiegyensúlyozott fejlődés egyik sarokköve a gyakorlatok variálása. Erőemelők versenyidőszakon kívül rendszeresen beiktathatják a súlyemelő stílust, mivel az abban elért teljesítményjavulás az erőemelő guggolásban is közvetlenül jelentkezik. Más sportokban versenyzők, vagy az edzőtermet heti néhány alkalommal látogatóknak érdemes mind a két stílust felvenni a programba: a változatos inger a fejlődést és a kiegyensúlyozott fizikum elérését is segíti.

Szeretnék guggolni, hogyan kezdjem el?

90%, hogy nem vagy elég hajlékony még az erőemelő guggoláshoz sem, főleg ha hosszabb ideje ülőmunkát végzel. De ne aggódj, néhány lépés alatt eljuthatsz egy elfogadható mobilitási szintre, ahonnan már menni fog a gyakorlat.

Amire elsősorban szükség van, az a mobilitás és a hajlékonyság fejlesztése. Egy SMR henger sokat segíthet a szövetek “megdolgozásában”, valamint érdemes célirányosan nyújtani, akár minden nap. A cél, hogy a guggolás alsó pontját nehézségek nélkül el tudjuk érni helyes tartással. Az alábbi videón láthatjuk a legfontosabb nyújtógyakorlatot, itt pedig néhány másikat, amelyek segítenek a megfelelő flexibilitás elérésében.

Ezzel párhuzamosan el lehet kezdeni guggolni is, azonban a rúd helyett egykezes súlyzók használata javallott (goblet squat). Itt a súly pozíciójából adódóan jóval könnyebb a megfelelő mélység elérése. A gyakorlat során a hangsúly a mélységen és az alsó ponton a nyújtáson legyen, itt még felesleges a súly növelésével foglalkozni.

Forrás

Néhány héten belül elkezdhetjük a mellen guggolás gyakorlását, először a rúddal, majd fokozatosan emelve a súlyt. Ha elégedettek vagyunk hajlékonyságunkkal és az elért mélységgel, akkor jöhet a tarkón guggolás — bármilyen stílusban.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.