Időszakos böjtölés

Azt már kifejtettük, hogy miért hülyeség az “egyél 2–3 óránként, hogy pörögjön az anyagcseréd” mantra: teljesen mindegy, hogy naponta kétszer eszel vagy tízszer: ettől sem az anyagcsere nem gyorsul, sem más — ismert előnyei nincsenek. Kivéve talán az egész napos jóllakottság-érzést, amihez annyira hozzá vagyunk szokva. Voltál már valaha igazán éhes? Most nem arra gondolok, amikor Anyu otthon egy órával később készült el a vacsorával.

Érdekes módon (a táplálékkiegészítő-ipar legnagyobb rémületére) úgy tűnik, egyre népszerűbbek a böjtöléssel operáló étrend-protokollok. A böjtölés ebben az esetben azt jelenti, hogy rendszeresen, adott ideig nem viszünk be kalóriát ételből vagy italból — ettől lesz időszakos, angolul intermittent fasting (IF). A módszer szószólói szerint a rövid ideig tartó böjt hatására javul a vérkép, az inzulin-érzékenység, valamint a szervezet egyre inkább a zsírraktárakat mozgósítja az idő előrehaladtával. Többféle protokoll is létezik, a két legnépszerűbb a Brad Pilon által kitalált és Eat Stop Eat című könyvében leírt módszer, valamint a Martin Berkhan nevével fémjelzett Leangains (utóbbi kicsit már több is: az edzést és táplálkozást is magában foglaló rendszer).

Brad pályafutását egy táplálékkiegészítő-gyártó cégnél kezdte, ahol volt alkalma első kézből megtapasztalni, hogyan működik ez az iparág. Kiábrándulva a hatástalan készítményekből és étrendekből, fokozatosan jutott el a böjtölés alkalmazásáig. Az Eat Stop Eatben általa ismertetett módszer egyszerű: heti egy vagy két alkalommal egy-egy 24 órás böjtöt iktat be. Ez praktikusan adott nap vacsorájától következő nap estig tart, így tulajdonképpen mindennap ehet a delikvens. Brad a könyvben részletesen kifejti a böjtölés fő előnyeit: a szervezet ilyenkor áttér a zsírraktárak felhasználására, hogy biztosítsa a szükséges energiát — valamint impulzusszerűen növekedési hormont termel. Az eredmény az izomtömeg megőrzése, valamint a kalóriamegvonás miatt fogyás a zsírszövetből.

Az Eat Stop Eattel kapcsolatban az egyik legmegalapozottabb kritika a relatíve hosszú böjttel kapcsolatos: a máj glikogénraktárai 16–18 óra után általában már kiürülnek, és ekkor az izmok lebontása is magasabb szintre kapcsol.

A Leangains egy 16/8-as protokollal dolgozik mindennap: 16 óra böjt, a kalóriabevitel pedig egy 8 órás ablakban történik. Fő ismertetőjelei:

  • Böjt mindennap, 16/8 rendszerben, a böjt kezdete és vége minden nap ugyanakkorra esik.
  • Magas intenzitású, alacsony volumenű edzés heti három alkalommal, összetett gyakorlatokkal (felhúzás, guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás).
  • Makronutriensek particionálása: a szénhidrátokat főleg edzés utánra helyezi, pihenőnapokon alacsony szénhidrát-, és megnövelt zsírbevitel.
  • Kalóriák nagyobb része edzés után kerül bevitelre.
  • Pihenőnapon csökkentett kalóriabevitel, esetleg lassú kardióedzés.
  • Opcionálisan a böjt ideje alatt edzés, aminosavak (BCAA) bevitelével kombinálva.

A 16/8 felosztás többféle rendszerben történhet, az egyéni igényekre szabva: a böjt vége eshet ebédidőre, de akár más időpontra is — a lényeg Martin szerint, hogy rendszer legyen a dologban; nagyjából ugyanakkor kezdődjön és végződjön. Martin egyébként lelkesen elemzi a témában megjelenő legújabb cikkeket is: ha valamilyen témában ír, akkor azt minden esetben körüljárja és alaposan alátámasztja hivatkozásokkal is. Nem reprezentatív felmérésünk szerint ma ez a legnépszerűbb IF-protokoll.

Azt egyébként mind Brad, mind Martin hangsúlyozza, hogy fogyás csak akkor lesz böjtölés mellett is, ha a napi átlagos kalóriabevitel a szintentartáshoz szükséges kalóriamennyiségnél kevesebb. Az IF-módszerek használhatóak tömegnövelés és fogyasztás esetén is, a bevitt kalóriák mennyiségét a célhoz igazítva.

A legérdekesebb kísérletet időszakos böjtöléssel kapcsolatban ezidáig Dr John M Berardi zavarta le — saját magán. Természetesen ez nem tudományos igénnyel történt (már csak az n=1 minta miatt is lehetnek fenntartások), de John a több hónapig tartó teszt alatt több protokollt is kipróbált, mindezt precízen dokumentált kalóriabevitel és rendszeres súlyzós edzés mellett, valamint teljes vérképet csináltatott a kísérlet előtt és után is. Tapasztalatait összegezve megállapítja, hogy

  • 10 kilót fogyott, testsúlya 87 kilogrammról 77 kilogrammra csökkent.
  • Testzsír-százaléka 10%-ról 4%-ra csökkent.
  • Minimális izomtömeget veszített.
  • A 77–80 kilogrammos testsúlyát 4 hónapon keresztül tudta tartani.
  • Két olyan protokollt talált, ami nála működött: a heti egynapos és a 16/8-as böjtölést.
  • A vérképeredmények között csak minimális eltéréseket tapasztalt.

John szerint a kísérlet alapvetően sikeres volt, és számos dolgot tanult belőle: a kalóriák és a makronutriensek (a Leangainsszel kapcsolatban fent már kifejtett) particionálása jó ötlet, a teljes értékű ételek szerinte jobbak a feldolgozott élelmiszereknél és a táplálékkiegészítőknél, valamint érdemes feljegyezni mit eszünk, és rendszeresen ellenőrizni súlyunkat — ha pedig kell, beavatkozni a kívánt cél érdekében.

A legnagyobb tanulság a böjtölést kipróbálók között azonban általában az, hogy teljesen felesleges megszállottan és babonásan extra mikromenedzsmenttel járó étkezési mintákat követni (napi 6–7–8 étkezés, ugye), vagy egy kihagyott reggelin stresszelni: szervezetünk képes megbirkózni a rövid ideig tartó böjtökkel. Sokaknál a dolog vonzerejét pont az adja, hogy el lehet szakadni attól a kényszerképzettől, hogy egész napunk az ételek biztosítása körül kell hogy forogjon. Az időszakos böjtölés nem csodaszer, de ésszel használva komoly segítség lehet.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.