Izomláz — barát vagy ellenség?

Bizonyára minden olvasónknak volt már izomláza — mindenki ismeri azt az égő-szúró érzést, amit az izmok igénybevétele során az anyagcsere melléktermékeként képződő anyagok felhalmozódása okoz utólag az izmokban. Ez általában másnap (legalábbis a fizikai aktivitás végezte után minimum néhány órával) jelentkezik, és egy-két napig (bizonyos esetekben akár tovább is) tart.

Izomláz (angolul delayed on-set muscle soreness, vagy csak DOMS) általában akkor jelentkezik, amikor olyan edzésmunkát végzünk, amihez intenzitás, terjedelem, a gyakorlatok jellege vagy minősége szempontjából szervezetünk nincs hozzászokva. Ha 3x8 ismétlést szoktunk meg guggolásra, akkor akár 5x10, akár 2x4 ismétlés is okozhat izomlázat, de az is járhat ilyen következményekkel, ha megkeressük tökeinket, és teljes mozgástartományban kezdjük el végezni a gyakorlatot fél-guggolások helyett. Rövidebb-hosszabb kihagyás után, de kezdők esetén szinte 100%, hogy az első néhány edzés alkalmával jelentkezni fog az izomláz — az idő előrehaladtával azonban ennek hossza és erőssége is csökkenni fog. Kezdők esetén gyakori, hogy jópár napig tart az izomláz, azonban a szervezet néhány hét alatt hozzászokik a rendszeres edzéshez, és az izomláz intenzitása és gyakorisága jelentősen lecsökken.

Egészen a közelmúltig az izomláz fő okozójának a tejsavat tartották, azonban ez az elképzelés hamisnak bizonyult, nem ok-okozati összefüggés van a két jelenség (tejsav-felhalmozódás és izomláz) között, hanem korreláció: ha olyan tevékenységet végzünk, amelynek során tejsav is nagy mennyiségben képződik, akkor jó eséllyel számíthatunk izomlázra is.

Az izomláz a fent részletezett okok miatt sokszor elkerülhetetlen — azonban ez nem jelenti azt, hogy ha nincs izomlázunk egy kiadós edzés után, akkor valamit elrontottunk. Ennek a fordítottja is igaz — az izomláz nem jelenti azt, hogy edzésünk “jól sikerült”, megfelelő intenzitással, terjedelemben, stb dolgoztunk.

Ha az izomláz zavaró mértéket ér el, vagy csak kellemetlennek találjuk az érzést, több opció áll rendelkezésre, hogy enyhítsünk rajta. Közvetlenül edzés előtt vagy után nem szteroid gyulladáscsökkentőkkel (például aszpirin) a későbbi izomláz erősségét csökkenthetjük — na nem mintha bárkit arra szeretnénk biztatni, hogy rendszeresen gyógyszerekkel tömje magát. Némi lájtos mozgás (kocogás, jelentősen kisebb súllyal végzett súlyzós gyakorlatok, biciklizés) általában elegendő, hogy csökkentsünk az izomlázon. Egyes beszámolók szerint a jeges fürdő is sokat segít, bár erre nincs közvetlen bizonyíték. A masszázs egyébként is jó ötlet, sokat segíthet a regenerációban és általában izomláz esetén is jótékony hatású — ugyanez áll az SMR hengerrel végzett gyakorlatokra is. A megfelelő edzés előtti és utáni tápanyagbevitel is segít megelőzni a durvább izomlázat — az elegendő mennyiségű mikro- és makrotápanyagra amúgyis érdemes odafigyelni.

Ami viszont nem segít az izomlázon, az a nyújtás — bár a hajlékonyság megőrzésében és fejlesztésében fontos szerepet játszik, de sem edzés előtt, sem utána nem használ a későbbi izomláz ellen.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.