Kardió vagy súlyok, újabb menet

Ha már a dívány is arról posztol, hogy melyik mozgásformával “ég” a leghatékonyabban a zsír, akkor sejthetjük, hogy komoly baj van. Mi történt?

Azt utóbbi években a mainstream fitnesz-köztudatba is betört az (előző években, sőt évtizedekben tényként elfogadott meggyőződéssel szöges ellentétben álló) ajánlás, miszerint ha valaki fogyni akar, a kardió mellett ugyanolyan fontos szerepe van a súlyzós edzésnek is. Mondjuk tényleg logikusan hangzik, hogy célszerű olyan ingert is adni a szervezet felé, miszerint mi most rendszeresen nehéz dolgokat fogunk emelni, ezért kicsit fejlesszen a vázizomzaton — ezt nyilván állóképességi edzéssel nem fogjuk tudni elérni. Az extra izomszövetnek pedig az energiaigénye is nagyobb — bár ezt a legtöbben túlbecsülik, több kilogrammnyi izom sem fog lényegesen több kalóriát felhasználni napi szinten, bár ez a minimális változás is sokat nyomhat a latba hosszú távon.

Ebbe a képbe rondított most bele a Journal of Applied Physiologyban megjelenő új cikk (pdf), amely azt próbálja kideríteni, hogy vajon a kardió vagy a súlyzós edzés, esetleg a kettő kombinációja a hatékony eszköz a felesleges extra kilók ellen vívott harcban. Meglepetésre a tanulmány következtetése az, hogy a kardió bizonyult a jobb választásnak. Hoppáré, úgy látszik ideje, hogy mélyen meghajolva és hajbókolva bocsánatért esedezzünk minden túlsúlyos olvasónktól, akit súlyzós edzésre buzdítottunk — ennél rosszabb tanácsot nem is adhattunk volna.

Már ha nem nézünk alaposabban bele a cikkbe — ugyanis a szerzőknek nyilvánvalóan halvány fogalma sincs a hatékony súlyzós edzés alapjairól. Mint kiderül, a súlyzós edzést folytató csoport egy minden mérce szerint minimális terjedelmű protokollt folytatott: heti három nap, egyenként 3 sorozat 8–12 ismétléssel. A kardió-csoport ellenben heti 12 mérföldnyi futással egyenértékű állóképességi edzést abszolvált.

A súlyzós edzéssel kapcsolatban a tanulmány szerzői az American College of Sports Medicine ajánlásait vették alapul, a gyakorlatokról pedig annyit tudni, hogy azokkal “minden főbb izomcsoportot megcéloztak” (ha találgatnunk kellene, akkor egy láb-húzás-nyomás napok típusú felosztásra tippelnénk). Az eredményeket tekintve a szerzők megállapítják, hogy a testzsír-százalék a súlyzós csoportban is csökkent, azonban ez (nagyrészt) a zsírmentes testtömeg növekedésének tudható be. A másik két csoport esetében a testzsír abszolút mennyisége csökkent (a súlyzós csoportban ez a csökkenés nem volt statisztikailag szignifikáns), a súlyzó+kardió csoportban pedig (meglepetés!) mind a két hatást megfigyelték. A kardiós csoportban ugyan statisztikailag nem szignifikáns mértékben, de csökkent a zsírmentes testtömeg is (izomtömegből vesztettek).

A kísérlet eredménye (adatok forrása: eredeti cikk (pdf), ábra: Emelj!)

Mi a baj a tanulmánnyal? Megpróbáltuk összeszedni a legszembeötlőbb hibákat:

  • A súlyzós edzés terjedelme nevetségesen alacsony. Ilyen alacsony terjedelemben nincs értelme edzeni, egy-két hónapnyi kezdeti fejlődéstől eltekintve érdemi változást nem várhatunk ilyen volumen mellett.
  • Nem tudjuk, pontosan milyen gyakorlatokat végeztek az alanyok. Tekintve a tanulmányban vizsgált populációt (50 év körüli, túlsúlyos, előzőleg inaktív személyek), nem tartjuk valószínűnek, hogy az általunk is preferált nehéz, összetett gyakorlatokat alkalmazták volna.
  • Az egyes mozgástípusok kalóriaigényét nem vizsgálták és nem volt szempont, hogy ezek egymáshoz hasonló mértékűek legyenek. Heti 12 mérföld futás sokkal több kalóriát éget el, mint heti (!) 72–108 ismétlés bármilyen súlyzós gyakorlatból.
  • Nem ellenőrizték az intenzitást sem — ha valakinek egy órába telik 3x8–12 ismétlés elvégzése, ott komoly problémák vannak ezen a téren is.
  • A kardió-csoport sokkal kevesebb edzést mulasztott el, mint a súlyzós csoport.
  • Nyolc hónapig tartott a kísérlet, és ez alatt az alanyok még a kardió csoportban is mindössze 1,76kg súlyt (!) veszítettek.
  • A kalóriabevitelt saját bevallás alapján becsülték meg, ráadásul a nyolc hónapos vizsgálati időszak elején és végén mindössze négy napra rögzítették.
  • Most akkor mi a cél? Hogy fogyjunk, mindegy miből, vagy hogy testkompozíciónkat javítsuk? Utóbbi esetben még a tanulmány implicit megállapítása is az, hogy a súlyzós edzés megkerülhetetlen.
  • A statisztikai elemzés azt mutatja, hogy jelentős szórás volt megfigyelhető az eredményekben.

A mi megállapításunk (összhangban a legtöbb elismert edző ajánlásával) a tanulmány alapján az, hogy önmagában az edzés alacsony hatásfokkal képes csak a fogyást segíteni — 1–2kg-ot nem nyolc hónap(!), hanem két-három hét alatt kellene fogyni megfelelő étrend mellett (ez pláne így van jelentős túlsúly mellett — minél nagyobb ez, annál könnyebb fogyni). Az edzéseket rosszul állították össze — felmerül bennünk, hogy miért nem választottak valamilyen bevált, széles körben alkalmazott edzéstervet, például valamelyik 5x5 protokollt?

Ha ránk hallgatsz, akkor fogyni zsírszövetből kell, amit jórészt kalóriadeficittel érhetsz el — emellett a súlyzós edzés pedig a testkompozíció javítását, a kardió pedig az állóképesség javítását szolgálhatja.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.