Kezdő programok: Starting Strength

Ejtettünk már szót a Mark Rippetoe nevével fémjelzett Starting Strength-ről, mint az egyik legjobb kezdő programról ha a cél erőfejlesztés és/vagy izomtömeg-növelés. A név valójában két dolgot takar: Mark könyvét, ami a programban használt gyakorlatokat elemzi, valamint az ezekre az alapgyakorlatokra és egy egyszerű lineáris fejlődéses programozásra épülő edzéstervet. A könyvnek egyébként most jelent meg a harmadik kiadása, teljesen új képanyaggal, ha valaki csak egy edzéssel kapcsolatos könyvet szeretne elolvasni, ezt ajánljuk.

Hozzáértő körökben a legjobb kezdő programnak tartják, Markot pedig az egyik legjobb edzőnek, aki állítólag úgy képes 15–20 kilónyi tömeget vékony kezdőkre pakolni néhány hónap alatt mint senki más. Aki a szokásos testépítő osztott edzésterveken nevelkedett, annak érdemes nyitottan közelítenie a kérdéshez, mivel itt nem izomcsoportokról, izolációról vagy gépeken végzett gyakorlatokról beszélünk. A Starting Strength esetében az alapelv, hogy csak egy maroknyi gyakorlatot szükséges (és lehetséges) hatékonyan, rendszeresen, előre programozott fejlődéssel végezni — a fejlődést pedig nem azzal érdemes mérni, hogy hányféle gyakorlatot ismerünk a háromfejű karizom izolálására, vagy hogy milyen bravúrosan vagyunk képesek végrehajtani a 45 fokos hátmögötti szlovén bicepsznyújtást féloldalasan fekve.

Maga a program első látásra egyszerűnek tűnik:

A nap

  • 3x5 guggolás
  • 3x5 fekvenyomás
  • 1x5 felhúzás

B nap

  • 3x5 guggolás
  • 3x5 nyomás
  • 5x3 helyből kiállás

Mindezt heti háromszor, A B A, B A B szisztémában.

Fontos része a Starting Strength-nek a programozás. Mivel kezdők esetében a fejlődés az alacsony kezdő súlyok, a motoros képességek fejlődése és az eleinte szokatlan edzésinger hatására villámgyors, így ezt kihasználandó érdemes a súlyokat minden alkalommal a guggolás és felhúzás esetén 5kg-mal, a többi gyakorlat esetében 2,5kg-mal emelni (később, amikor nagyobb súlyokkal dolgozunk ezt lehet felezni). Ez mehet mindaddig, amíg három egymást követő alkalommal vagyunk képtelenek mind a 3x5 ismétlést kivitelezni, ilyenkor az adott gyakorlatból kikönnyítünk kb 15%-kal, majd onnan folytatjuk a programozást.

Harcedzett testépítők valószínűleg csodálkoznak az egyes edzések alacsony terjedelmén (volumen). Itt azonban a fejlődést a lineáris programozás biztosítja, az erőszint fejlődésével párhuzamosan pedig a hipertrófia is garantált elegendő kalóriabevitel mellett. Mivel csak összetett gyakorlatokat használunk, így minden edzésnapon a teljes testet funkcionális egészként dolgoztatjuk, kiegyensúlyozott ingereket adva a fejlődésre és növekedésre. Az összetett gyakorlatok hatására a motoros képességek és ezáltal a központi idegrendszer is sokkal jobban igénybe van véve: nyilván összehasonlíthatatlanul komplexebb egy guggolást hatékonyan kivitelezni, mint bármilyen géppel végzett lábgyakorlatot. Arról nem is beszélve, hogy sokan úgy edzenek éveken keresztül gépekkel, hogy 5–6 alapgyakorlatot sem képesek szabályosan kivitelezni: az ő esetükben is garantált hogy előbb-utóbb megállnak a fejlődésben, és a periodizáció hiánya, valamint az izolált gyakorlatok mint szuboptimális stimulus megakadályoznak bárminemű továbbfejlődést.

Kiegészítő gyakorlatokkal érdemes várni legalább két-három hónapot, utána (ha már hozzászoktunk némileg a terheléshez) be lehet iktatni néhány sorozat húzódzkodást vagy tolódzkodást egy-egy nap, azonban a fókusz továbbra is az alapgyakorlatokon maradjon. Ugye megvan még mit írtam az előbb a fejlődés megítéléséről?

A fiatalabb sporttársak (<21–22 év) nyugodtan megcélozhatják az “amit meglátok, azt megeszem” diétát, az ő esetükben a fejlődő szervezet szívesen épít izmot az edzési inger hatására. Mark egy gallonnyi teljes tejet ajánl naponta, mint ami elegendő kalóriát és fehérjét biztosít a fejlődéshez. Idősebbeknek illetve hölgyeknek érdemes ezzel óvatosan bánniuk, mivel a plusz kalóriák nagyobb része az ő esetükben elraktározásra kerül. A szintentartási kalóriamennyiséget viszont minimum ajánlott bevinni az ő esetükben is.

Érdemes megjegyezni, hogy a program elsősorban a kezdőket célozza meg. Azonban azt, hogy milyen szinten tartunk nem az dönti el hogy hány éve járunk le beszélgetni az edzőterembe, hanem hogy milyen erőszinttel bírunk. Érdemes mindenkinek számot vetnie eddigi programja hatékonyságával, és amennyiben guggolás 1RM-ünk kevesebb mint testsúlyunk másfélszerese, vagy fekvenyomásban saját testsúlyunkat sem vagyunk képesek abszolválni, nyugodtan dobjuk sutba edzéstervünket és kezdjünk bele például a Starting Strengthbe. Senki sem fogja megbánni! :)

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.