Kurtis Frank-interjú

Kurtis Franket a rendszeres redditelők mint Silverhydra ismerhetik — jópár subredditben felfigyeltek már a felhasználók precíz, tényekkel és adatokkal alátámasztott kommentjeire, valamint táplálkozással és edzéssel foglalkozó blogját is egyre többen olvassák. Nemrég Kurtis elindította táplálékkiegészítőkkel foglalkozó oldalát is, ami a jelenleg leginformatívabb tematikus webszájt. Elfogultság és iparági befolyás nélkül ír a témáról — talán elég annyit mondani, hogy pillanatnyilag a bejegyzések az oldalon már több, mint 8000 tudományos cikkre hivatkoznak. Kurtis volt olyan kedves, és válaszolt az Emelj! blog néhány kérdésére.

Mondanál egy pár szót magadról?

Alkalmazott dietetikából diplomáztam — de ahelyett, hogy belevetettem volna magam a szakmám gyakorlásába, szünetet tartok, hogy kutathassak; és talán egy doktorátussal is megpróbálkozom majd (gyógyszerészet és immunológia érdekel jelenleg). Mind a karrierválasztásom, mind a súlyzós edzés szeretete annak eredménye, hogy látom, ahogy képes vagyok változtatni a fizikumomon annak függvényében, hogy mit eszek és mit csinálok — és úgy döntöttem, megnézem milyen messzire jutok; inkább magam döntök a sorsomról, minthogy a véletlenre bízzam.

Ha hízelegni szeretnék magamnak, azt mondanám, hogy jelenleg teljes munkaidőben táplálékkiegészítő- és gyógyszerészkutató vagyok. Ez jelentheti azt is, hogy munkanélküli vagyok, de ezzel azért keresek annyi pénzt, ami elég a kajára, lakbérre és az internetelőfizetésemre, úgyhogy nem panaszkodom.

Milyen edzéstervet ajánlanál egy kezdő részére, és milyet egy haladó számára? Egyetértesz azzal, hogy a kezdőknek valamilyen erőorientált programmal kellene kezdeniük?

Kezdők számára valamilyen egyszerű programot ajánlanék, a fő súlyzós gyakorlatokat (vertikális húzás és nyomás, horizontális húzás és nyomás; térd-domináns lábgyakorlat, mint például a guggolás; csipő-domináns lábgyakorlat, mint például a felhúzás) fokozatosan egyre nehezebb súlyokkal végezve. A kezdők esetében a legfontosabb, hogy megismerjék a testüket. A Starting Strength (fekvenyomás, guggolás, felhúzás, fej fölé nyomás, evezés; 5x5 sémában, a felhúzást kivéve) egy ilyen egyszerű program. Nem szükséges betűről betűre követni, csak végezd a fő gyakorlatokat, és ismerd meg a tested.

Amikor ezzel megvagy és magabiztosabbá váltál, emelj a súlyokon a fő gyakorlatoknál és adj az izmoknak (erő és hipertrófia, ebben a sorrendben). Ha egy konkrét program elkötelezettebbé tesz, akkor a Smolov Jr. és az 5/3/1 jó kis programok. Sok haladó azonban csak kiköt egy programnál, nem követ előre megírt edzéstervet.

Kezdők esetén nem azt mondanám, hogy az erőre fókuszáljanak, inkább csak emeljenek nehezet. A leggyorsabb módja, hogy meglásd milyen kemény vagy, az az, ha nehéz súlyokkal dolgozol. A kezdőknek azonban nem is kellene az erőt és az esztétikai célokat különválasztani. Az ő esetükben a nehéz súly emelése mindkét célt egyformán szolgálja.

Milyen programmal dolgozol te személy szerint?

Én egy három napos programot csinálok; láb, felsőtest-húzás, felsőtest-nyomás. Mindegyik nap egy erőgyakorlattal kezdődik (általában mellen guggolás, kiállás, és kézisúlyzós nyomás, ebben a sorrendben), utána egy nagyobb terjedelemben végzett gyakorlat következik, utána meg egyszerűen addig adok az izmoknak, amíg már tapintásra is puhák. Nem fektetek túl sok energiát az edzés megtervezésébe, mivel nem szeretek elveszni a részletekben, és ezek az erő -> terjedelem -> pumpálós sorozatok beváltak nekem.

Néha evezek egy kicsit, és szőkőévente egyszer nyomok egy Tabatát is, csak hogy emlékeztessem magam, miért is utálom (ha jól csinálod, többé nem próbálkozol vele, amíg az emléke is el nem halványul).

Mit gondolsz, a ‘tiszta étrend’ fontos tömegelésnél vagy szálkásításnál, vagy egy kalória csak egy kalória; nem számít, honnan jön?

Mindkettő fontos. Egy tökéletes világban az ember tisztán étkezik és így viszi be a szükséges kalóriákat, de ha választani kell a kettő közül (mondjuk tiszta étkezéssel nekiállsz falni és elszúrod a napi előírt kalóriamennyiséget, de “szemét” kajával képes vagy tartani magad ahhoz), akkor a kalória- és makronutriens célok fontosabbak, mint az, hogy ‘egészséges’ ételeket egyél. Törekedni kell arra, hogy mind a kettő menjen, de ha muszáj egészségtelen ételeket enned, hogy ne kattanj meg — vagy hogy a célértékeket teljesítsd, ám legyen. Azonban ez egy kompromisszum, nem lehet cél.

Mi szerinted az optimális edzés előtti/utáni étkezés? Ez valóban fontos dolog, vagy részletkérdés — és csak haladó sportolóknak kell vele foglalkozniuk?

Edzés előtt a legjobb: bármi, aminek hatására jól teljesítesz. Az alapján kell megítélni, hogyan megy utána az edzés, és ha egy csoki hatására nehezebb súlyokat emelsz, mint ha koffeint vinnél be edzés előtt, akkor a csoki a jobb edzés előtti étkezés.

Az edzés utáni étkezés csak akkor fontos, ha nem ettél semmit előtte, és utána sem tudsz enni, és valószínűleg akkor, ha alig eszel úgy általában. Ez azonban nem varázslat, csak egyél némi húst vagy más fehérjét; egy szendvics vagy egy tejsavó-protein ital megteszi.

A végén a fontos amúgy is az, hogy a nap folyamán mit ettél, nem az edzés körüli időzítés. Kivéve, ha az edzés körül időzítve az étkezéseket jobban teljesítesz. Az utóbbi esetben jó dolog, mivel jobban teljesíteni frankó.

Ha valakinek kiegyensúlyozott az étrendje, és elég fehérjét visz be, az optimális eredmény érdekében szükségesek emellett táplálékkiegészítők is?

Optimális eredményekért, igen. Mivel egy ‘optimális’ étrend még mindig csak egy étrend, és vannak vegyületek, amelyeket nem lehet ételeken keresztül elég magas mennyiségben bevinni (kreatin, CoQ10), vagy az átlag étrendben nincsenek jelen.

Ez azonban nagyon kontextusfüggő. Valami alap kreatinpor nagy valószínűséggel bárkinek ajánlható, de ezen túl alanyfüggő a dolog (mivel nem minden hasznos minden egyén, hanem csak bizonyos csoportok számára).

Mennyi fehérjére van szükségünk? Valóban nem annyira, mint ahogy a legtöbb edző és fitnesszguru állítja?

Valójában ‘túl sok’ fehérjét nem tudsz bevinni, hanem csak egy bizonyos ponton túl nincs további haszna. 1 gramm fontonként (~2,2 gramm testsúly-kilogrammonként) nagyjából ez a pont, és ez a “felső határ”, amennyiben nem élsz szteroidokkal (utóbbi esetben a cél az, hogy mindent az arcodba lapátolj, ami nem tud elfutni előled).

A minimum, hogy “egészségesen” túlélj, kb 0,6–0,8g/kg, ami nem egy nagy mennyiség. Ez a ‘minimum’ 1–1,2g/kg sportolók esetén, ha pedig izmot szeretnél építeni, ennél valamivel többre lesz szükséged.

A legjobb az 1,2–1,5g/kg mennyiséget megcélozni. 1g/fonttal (vagy 2g/kg-mal) azonban könnyebb számolni, elég csak a testsúlyt venni, és valamivel ez alá lőni.

Bizonyára hallottál a legutóbbi omega-3 cikkről. Mi a te álláspontod?

A média elég pontatlanul számolt be erről. Egy jó konklúzió a cikkel kapcsolatban a következő lehetne: a halolaj előnyei — potenciálisan halálos szívproblémák esetén, alacsony dózis mellett — kisebbek, mint ahogy gondoltuk [Kurtis igazi akadémikus, le se tagadhatná — a szerk.]. A cikk számos tanulmányt vizsgált, amelyeknél kis mennyiségű halolajat használtak huzamosabb időn keresztül, és azt találta, hogy az előnyök nem olyan mértékűek, mint ahogy néhány korábbi tanulmány gondolta. Valamennyi előnye van, de nem akkora.

A cikk egyébként nagyon jó, de a konklúzió nem az, hogy a halolaj rossz vagy gyenge hatásfokú. Csak “kevésbé jó”.

Az alacsony szénhidrát alapú étrendek egyre népszerűbbek. Mi a véleményed, rendben van ez az étrend olyanok szempontjából, akik rendszeresen emelnek? Szükségünk van-e egyáltalán szénhidrátokra, és számít-e a fajtája (egyszerű vagy összetett, alacsony vagy magas GI)?

Nem megyek bele a részletekbe, mert nem akarok senkit sem megbántani (a szénhidrátokkal valahogy könnyű felidegesíteni az embereket, nem tudom miért…), de — bár a szénhidrát technikailag nem szükséges a túléléshez — azért jó, ha van.

A GI nem igazán számít, kivéve cukorbetegek esetén, és még az ő esetükben is csak egy kicsit. Az egészséges szénhidrátforrások (magas rosttartalom és egyéb tápanyagok) általában alacsony GI-vel bírnak, emiatt a korreláció miatt tűnik úgy, hogy az alacsony GI az, ami előnyös.

A szénhidrát-bevitelt, ha ezt az utat választod, aszerint kell megválasztani, hogy milyen keményen edzel (itt nem sétafikára gondolok, hanem fizikai munkára, súlyzós edzésre vagy más komolyabb sportra). Minél keményebben edzel, annál több szénhidrátra van szükséged. Fogd fel úgy, mint egy juttatást, azért kapod, mert edzel. Próbálj csak annyit bevinni, ami lehetővé teszi, hogy a legjobb formádat hozd; ez a mennyiség személyfüggő, de általában 100–200g körül van naponta, amiből egy szép mennyiséget edzés előtt, egy másikat pedig alvás előtt érdemes bevinni (mivel a szénhidrátok segítik az alvást; nem fognak jobban zsírként elraktározódni, mint bármilyen más étel).

Mit gondolsz az időszakos böjtöléses étrendekről?

Egy hatékony eszköz, amiről jó ha tudsz — és személy szerint hálás vagyok, amiért segítettek eloszlatni azt a tévhitet, hogy napi több étkezésre van szükség ahhoz, hogy valaki anabolikus állapotban maradjon.

Azonban sok követője illogikusan és túl szenvedélyesen gondolkodik. Az időszakos böjtölés nem csodaszer, csak egy frankó technika, ha nem akarsz reggelizni. Ne bízz benne vakon, de kétségkívül megérdemli a figyelmet.

A szénhidrát-ciklizálás működik? Hogyan lehet a leghatékonyabban partícionálni a szénhidrátokat?

Bármikor, amikor a glikogénszinted nem maximális, érdemes szénhidrátot bevinni. Ezt el lehet érni szénhidrát-ciklizálással, vagy particionálással is.

A legjobb az, ha a szénhidrátokat edzés előttre és utánra teszed, mivel minél közelebb esnek ezek időben az edzéshez, annál valószínűbb, hogy a szervezet vagy “üzemanyagként”, vagy a teljesítmény javítása céljából használja fel ezeket. Ha glikogénként raktározódnak, legalább nem zsírszövet lesz belőlük.

Én elsősorban azért vagyok a particionálás híve, mert így egy esti edzés után, alvás előtt lehet bevinni a szénhidrátokat. Ebben az esetben ez lehet egy hatalmas, szénhidráttal és fehérjével teli étkezés a családdal, amit akár jutalomként is fel lehet fogni. Sokkal könnyebb diétazni, ha minden nap végén lehet lakmározni.

Mik azok a táplálékkiegészítők, amiket mindenkinek szednie kellene?

A kreatin az első. Vigyél be napi 10g-ot egy hétig, és ha hirtelen plusz súlyt (vizet) szedsz fel, akkor rád hat a kreatin. Vedd vissza a dózist 3–5g-ra és szedheted életed végéig, nem szükséges ciklizálás.

Ezenkívül a béta-alanin hasznos lehet olyan sportolók számára, akik 60–240 másodpercig végeznek nagy erőkifejtést (tehát nem erőemelőkről beszélünk). Vegetáriánusoknak a béta-alanin és a karnitin egyaránt ajánlott.

Ha tolerálod a stimulánsokat és nincs szívproblémád, akkor vigyél be ezekből edzés előtt (a koffein nem a legjobb, mivel már nagyjából egy hét után veszít a hatásából; az efedrin vagy az L-tirozin jobb választás). Ha túl sok stimulánst használtál és nem tudsz aludni, akkor vegyél be valami alvást segítő anyagot, melatonint például, de a fehér tea vagy a macskagyökér-tea is segít ellazulni.

Ha valaki nem teljesen egészséges, a kék-zöld alga (spirulina) úgy tűnik hatékonyan működik. 3g ebből a cuccból naponta segít, de nem vagyok benne biztos, hogy egészséges személyek számára bármilyen előnnyel jár a szedése.

Számos egyéb hatékony táplálékkiegészítő van, de személyfüggő, hogy mit ajánlok valakinek.

Mi a véleményed a táplálékkiegészítő-iparról? Szabályozás nélkül működik, szerinted bízhatunk a táplálékkiegészítőket gyártó cégekben?

Imádom a táplálékkiegészítőket, de utálom az iparágat. Bár vannak jó cégek, akik őszintén segíteni szeretnének az embereken — de egy jó részük hazudik, és inkább eladni akar mint segíteni. Egyike azoknak az iparágaknak, amelyek legalább részben hazugságokra épülnek, és szopás, hogy ez emberek nem bízhatnak bennem a táplálékkiegészítők kapcsán, hanem egy nagy rakás tudományra van ehhez szükségem, hogy alátámasszam az állításaimat.

Nem tudom, hogy megbízhatsz-e a cégekben, mivel nem tudom, melyik cégről beszélünk. Szomorú, de ha körültekintő akarsz lenni, azt mondom, ne bízz bennük. Légy szkeptikus.

Milyen étrendet ajánlasz valakinek, aki emel?

Egy rakás ízletes zöldséget, olyan dolgokat amik egykor éltek és szerettek (majd szószokba és fűszerekbe fulladtak), — és elegendő, de nem túl sok szénhidrátot, ami segít jól teljesíteni.

Szeretnél még bármi egyebet üzenni az olvasóinknak?

Tudományos, társadalmi, orvosi megelőzési és rehabilitációs szempontból is azt kell hogy mondjam, hogy az emelés totálisan fasza dolog. Mindenki rendelkezik izomszövettel, ami azért létezik, hogy tápanyagokat vegyen fel és a szerveket védje a túlzott mennyiségű tápanyagtól (ami meg is betegíthet egy bizonyos szint felett). Minél hatékonyabb ez a szövet, annál jobban véd a betegségektől, nem mellesleg pedig szexivé is tesz. Neked csak edzened kell egy kicsit.

Mi sem mondhattuk volna szebben. Kurtisnek köszönjük az interjút, nektek pedig a kérdéseket (reméljük, mindenki választ kapott). Aki jobban el szeretne mélyülni a témában, annak Kurtis blogját és táplálékkiegészítőkkel foglalkozó oldalát ajánljuk további tanulmányozás céljából, twitteren pedig személyes és az examine.com csatornáját is érdemes figyelni (mindegyik angol nyelven fut).

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.