Miért fontos a periodizáció?

Volt már szó arról, hogy a periodizáció miért fontos az edzésciklusok megtervezésénél, de érdemes a dologra visszatérni. Szinte minden sport esetében az edzők a kettős faktor elmélet alapján dolgoznak, amely egy adott mezociklus során fokozatosan növeli a terhelést, majd kikönnyít. Súlyzós edzésnél általában az edzések terjedelmét veszik vissza, az intenzitás megmarad. Számos ilyen mezociklus alkot egy makrociklust, amely általában egy szezont fed le. Két tényezővel dolgozunk egyszerre: az edzések hatására a fittség (erőedzésnél a súly a rúdon, futásnál az időeredmények) javul, viszont ezzel párhuzamosan a fáradtság is fokozatosan felhalmozódik. Az egyes edzések között eltelt idő nem elegendő a teljes regenerálódásra, viszont a ciklus közepére vagy végére így is képesek vagyunk új egyéni csúcsok elérésére. A fokozatos túlterhelést egy egy-két mikrociklusból (naptári hétből) álló, csökkentett edzésterjedelemmel dolgozó időszak követi. Mire ide elérünk, tulajdonképpen a túledzés határán vagyunk. Az edzésterv összeállítása ezért félig tudomány, félig művészet: a túledzést érdemes elkerülni, hiszen a felhalmozódott fáradtság ilyenkor olyan szintet ér el, ami a teljesítmény jelentős visszaesésével jár; viszont túlterhelés nélkül nincs meg az a stimulus ami a teljesítmény javulását okozza. Az egyes edzésnapokat nem külön-külön kezeljük, hanem egy néhány hétből álló blokkon belül variáljuk úgy a paramétereket, hogy a teljesítmény javuljon. Ennek természetesen csak a haladó szinttől van értelme: ugye emlékszünk még, hogy a kezdők esetében egy lineáris túlterheléses, edzésalkalmanként növekvő intenzitással dolgozó program a leghatékonyabb.

A testépítésben ezzel szemben a legtöbb sportoló edzéseit a szuperkompenzációra ülteti fel és így igyekszik teljesítményét fokozni (pardon, mivel nem teljesítménysportról beszélünk, inkább kinézetén javítani). Ezért olyan népszerűek (szinte kiirthatatlanok) az egyes izomcsoportokat heti egyszer megdolgoztató edzéstervek: egy-egy izomcsoportot “szénné edzenek”, majd a fáradtság elmúltával a szuperkompenzáció és a magasabb fittségi állapotot elérve elölről kezdődik a ciklus. Ebben az esetben egy tényezővel játszunk: a fáradtság (remélhetőleg) teljesen elmúlt, az izomcsoport és a központi idegrendszer teljesen regenerálódott, így csak a fittség növekedése az egyetlen faktor (más kérdés, hogy egy kezdő képes a heti egyszeri alkalomnál gyorsabban fejlődni, tehát ugyanarra a szintre később jut el). Ezek az osztott edzéstervek egyébként a ‘70-es években kezdtek elterjedni; nem véletlenül, hiszen ekkortájt váltak relatíve szélesebb körben elérhetővé az anabolikus szteroidok is. Ezek a mai napig “segítenek” a rosszul összeállított programok “korrekciójában”, a szuboptimális edzésingert biológiai-kémiai úton felnagyítva. De a lényeg, hogy az egytényezős elmélet szerint csak egy faktorral kell törődni: regeneráció, tehát az edzés során felhasznált tápanyagokat pótolni, illetve pihenni kell.

Jól hangzik, ugye? Kár hogy ez az elv a gyakorlatban nem működik hatékonyan. Először is, a heti egyszer edzünk egy izomcsoportot hozzáállás kényelmes, mivel a legtöbb sportoló időbeosztásával könnyen összeegyeztethető. De mi garantálja, hogy pont egy hétre van szükségünk a teljes regenerációhoz, és ez az ideális időintervallum amikor a fáradtság már elpárolgott, de a fittségi szint még nem ível lefelé? Egy hét valóban elég a teljes regenerációra? Akkor miért látunk annyi kocagyúróst minden edzőteremben, akik hónapról hónapra képtelenek akár egy-két kilót is emelni a súlyon, csak pörgetik a kis mókuskereküket, anélkül hogy bárminemű fejlődést képesek volnának elérni? Természetesen egy kezdő szinte bármilyen programmal képes fejlődni, de ne felejtsük el, hogy ez a fejlődés nem biztos hogy az adott illető esetében optimális ütemben történik meg.

Két eset is lehetséges. Ha a szokásos agyhalott osztott edzéstervvel dolgozunk, akkor heti egyszer edzünk egy izomcsoportot, esetleg — súlyosbítva az esetet — kizárólag izolációs gyakorlatokat alkalmazunk, az gyakran nem biztosít optimális ingert a fejlődéshez sem az izomzat, sem a központi idegrendszer szintjén: a szuperkompenzáció már bekövetkezett, de mire a következő edzésalkalom eljön, már lehet hogy a fittségi szint is a csökkenő fázisba ért. A másik lehetőség, hogy a sportoló elért egy holtpontra.

A helyzet az, hogy a legtöbben nem szeretnek szubmaximális súlyokkal edzeni (most tekintsünk el azoktól, akik nem hajlandóak elegendő kalóriát és tápanyagot bevinni, és emiatt nem fejlődnek kielégítően még kezdőként sem). A folyamatosan magasan tartott intenzitás hatására viszont még egy osztott edzéstervvel is elérnek egy olyan holtpontra, ahol nem képesek javítani eredményeiken: az edzési inger hatására bekövetkező szuperkompenzáció és az igényelt regeneráció mint tényezők a következő alkalomra nagyjából kiegyenlítik egymást. Az interneten kutakodva vagy testépítő újságokat olvasgatva ők odáig jutnak el általában, hogy új gyakorlatokat próbálnak ki, esetleg más ismétléstartományokkal kacérkodnak, vagy egyszerűen a legújabb hype-nak bedőlve valamilyen táplálékkiegészítővel próbálnak túllendülni a holtponton (esetleg jöhet a koksz, a népi bölcsesség szerint anélkül amúgy sem lehetsz igazán nagy). Ezek ideig-óráig segíthetnek valamennyire, de valójában inkább csak elfedik a valódi problémát. Ha azonban mondjuk egy nyaralás alkalmával kihagynak egy-két hetet, visszatérve meglepődve veszik észre, hogy képesek növelni a súlyon. Gyakorlatilag öntudatlanul is egy kikönnyítést valósítottak meg, aminek hatására növekedett a teljesítményük. Érdemes tehát egy kezdő vagy középhaladó sportolónak addig növelnie a súlyokon (edzésalkalmanként kezdők, vagy hetente középhaladók esetén) amíg a teljesítmény nő, majd ha az intenzitás elér egy olyan szintet, ahol a fejlődés megáll, egy-két hétre kikönnyíteni (a volumen és/vagy az intenzitás visszavágásával), majd onnan folytatni a programozást.

A másik fontos alapelv hogy ahogy a sportoló fejlődik, a teljesítmény növekedése is lelassul. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy ha eddig minden edzésalkalommal növeltünk a súlyon (ami optimális egy kezdő esetén), akkor érdemes áttérni a heti programozásra (mivel ha edzésalkalmanként növelünk a súlyon, abból egy középhaladó sportoló nem képes regenerálódni). Ez viszont rögtön felveti a kérdést, hogy ha eddig mondjuk heti két vagy három alkalommal végeztünk adott gyakorlatot, akkor hogyan állapítsuk meg az edzések terjedelmét és intenzitását a héten belül?

Szerencsére itt nem kell megérzésekre vagy a vakszerencsére hagyatkozni, ezt már kikísérletezték előttünk. Nemsokára az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb, középhaladóknak szánt programot mutatjuk be.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.