Mythbusters III: A zsírégető zóna

Ez talán a legveszélyesebb típusú babona, hiszen van mögötte egy hangyányi tudomány, azonban az alkalmazása valahogy mindig félrecsúszik. Miről is van szó?

Biztos hallottuk már, hogy ha testzsírból szeretnénk leadni, akkor erre a legalkalmasabb módszer a zsírégető zónában történő kardióedzés. Valóban, a szervezet (szerencsére) többféle “útvonalon” keresztül is tud energiát előállítani: mind a három makronutriensből képes kémiai reakciók útján ATP-t (ami az izmok fő “üzemanyaga”) gyártani, amit aztán az izmok működéséhez használ fel. ATP-t tárol is a szervezet hirtelen nagy erőkifejtést igénylő aktivitásokhoz, de ez csak néhány másodpercre elegendő; ezután kreatin-foszfátból szintetizál ATP-t, de itt is hamar lekaparunk az üveg aljáig, kb tíz másodperc után elfogy ez is. Ha ez is kifutott, akkor intenzitástól függően anaerob módon, az eltárolt szénhidrátokból (glikogén) tudunk ATP-t szintetizálni, vagy aerob módon, oxigén segítségével. Utóbbi esetben az energia jó része a zsírraktárak megcsapolásából ered.

A valóságban az egyes útvonalakat a szervezet egyszerre, szimultán használja, így biztosítva a folyamatos energiaellátást. Az intenzitástól függően változik, hogy mekkora arányban használunk zsírt vagy szénhidrátokat az ATP előállításához — a maximum intenzitás kb 65%-ánál a zsírraktárak 40–60% közötti arányban járulnak hozzá az energiaigényhez. Az intenzitás növekedésével ez az arány csökken.

Hol is csúszik el akkor a fenti elv? Két probléma van. Egyrészt, hiába használunk 50% zsírt adott intenzitásnál, ha ezzel az intenzitással csak mondjuk 200 kalóriát égetünk el óránként. Ha megemeljük az intenzitást, lehet, hogy csak 40% vagy 30% zsírt használunk fel, de magához az edzéshez már 400 kalória szükséges óránként: máris több zsírt égettünk el, hogy energiához jussunk mint az első esetben (arról már ne is beszéljünk, hogy nem kell a fél életünket egy szobabiciklin vagy futópadon tölteni, illetve nem tart egy óráig, mire körbefutjuk a Margit-szigetet).

A második, és jelentősebb gixer, hogy a napi kalóriaegyensúly szempontjából tökmindegy, milyen forrásból használtunk fel energiát: az étkezések során bevitt kalóriákat a szervezet legjobb tudása szerint arra fogja felhasználni, hogy az alapvető életfunkciókhoz szükséges energiát biztosítsa, másrészt “utántöltse” a kiürült szénhidrát- és zsírraktárakat. Utóbbiak leapasztása csak úgy lehetséges, ha napi átlagban kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit felhasználunk. A szervezet gyakorlatilag egész nap, folyamatosan “éget” zsírt (valójában alacsony aktivitási szint mellett ez a fő üzemanyag, tehát akkor is zsírt égetünk, miközben a kanapén heverészünk és a tévét bámuljuk). Amennyiben intenzívebb edzést végeztünk, ahol nagyrészt szénhidrátokat használtunk fel, akkor az étkezések során bevitt kalóriák nagyobb része fog a glikogénraktárak újratöltésére fordítódni — ha nem nyúltunk ezekhez, akkor pedig a zsírraktárak töltődnek fel.

Felesleges tehát azon parázni, hogy mennyi a pulzusunk futás közben, vagy hogy tudunk-e beszélgetni, miközben három órán keresztül tekerjük a szobabiciklit: ha fogyni szeretnénk, negatív kalóriaegyensúly szükséges. Ehhez egy jó eszköz a kardióedzés, függetlenül attól, hogy 140-et vagy 170-et ver a szívünk közben percenként. Az a lényeg, hogy olyan mozgásformát válasszunk amit élvezünk, és nem fogunk két hét után befalsulni és abbahagyni.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.