Nyomás!

A felsőtest ereje az erőedzések kezdete óta kiemelt figyelmet kap. Az utóbbi néhány évtizedben mércéjévé a fekvenyomás vált — de nem volt ez mindig így.

Bár a fekvenyomás vagy a tolódzkodás nagyszerű nyomógyakorlatok, és kiválóan alkalmasak a nyomásra használt izomcsoportok fejlesztésére, bizonyos szempontból egyikük sem képes felvenni a versenyt egy régebbi, az utóbbi évekig egyre inkább feledésbe merülő, de mára a régi iskola 5x5 alapú edzésterveinek visszatérésével párhuzamosan újra reneszánszát élő gyakorlattal: a fej fölé nyomással.

A fej fölé nyomást gyakran hívják karból nyomásnak, vagy egyszerűen csak nyomásnak is. Az utóbbi logikus választás, hiszen talán a legösztönösebb mozdulat: a súlyt a felsőtest erejére támaszkodva a fej fölé juttatjuk, miközben a karokat teljesen kinyújtjuk. A felvétel és nyomás az 1970-es évekig a súlyemelés egyik fogásneme is volt, mielőtt a szakításra és lökésre redukálták volna a bemutatandó gyakorlatokat. Emiatt egyébként a mai napig van magyar vonatkozású súlyemelés világrekord: Földi Imre 1972-ben 137,5kg-ot teljesített nyomásban — a 60 kilogrammos (!) súlycsoportban. Talán mondanunk sem kell, Imre egy igazi, tökös férfi.

Régebben — még egy bedurrantók és csigás gépszörnyek előtti világban — ugyanis az igazi férfi ismertetőjele az volt, hogy minimum a saját testsúlyát képes a feje fölé nyomni — én egy embert ismerek, aki ennek a bűvös határnak a közelében jár, pedig megfordultam már néhány teremben. Igazándiból így visszagondolva max két kezemen meg tudom számolni, hány embert láttam fej fölé nyomni — pedig érdemes a nyomógyakorlatoknál is nagyjából 1:1 arányra törekedni a vertikális és horizontális nyomások arányát tekintve. Nem csoda, hogy ennyien panaszkodnak vállfájdalmakra. Hölgyek esetén természetesen módosulnak a számok, de nekik is érdemes a felsőtest erejét ezzel az elsőrangú nyomógyakorlattal edzeni — az ő esetükben a saját testsúly 65–70%-a lehet egy szép elérendő cél.

Ahogy a régi szovjet mondás tartja: ha sokat akarsz nyomni, sokat kell nyomni — a fej fölé nyomás tipikusan az a gyakorlat, amit érdemes heti 2–3 alkalommal is végezni. A kivitelezést tekintve általában eltart egy ideig, mire a sportolók ráéreznek — nézzük, hogy néz ki a klasszikus verzió.

Dimitrij Berestov 150 kilogrammot nyom fej fölé

Az olimpiai rudat a sportoló vagy felvétellel, vagy egy állványból kiemelve juttatja a vállak magasságába. A fogásszélesség ideális esetben akkora, hogy az alkarok függőlegesen felfelé álljanak, a gyakorlat megkezdése előtt pedig a könyökök kb 30–45 fokban mutatnak kifelé a test síkjához képest — ez az erőátvitel szempontjából legelőnyösebb pozíció. A sportoló csípőből annyira hajlik hátra, hogy a rúd egyenesen felfelé mozogva épp a fej előtt haladjon el, majd homlokmagasságot elérve kiegyenesedik, beáll a súly alá, a rúd pedig a végpont elérésének pillanatában, a karok teljes kinyújtásakor már a gerincoszlop felett van, ahol a sportoló a legstabilabban tudja azt megtartani. Az excentrikus szakasz során a rúd ugyanezt az utat járja be visszafelé, és a vállakra kerül vissza (tehát nem nyakmagasságba engedjük csak vissza a súlyt). A kivitelezés során a rúd ideális útja nyílegyenes, függőleges.

A fej fölé nyomás esetén kritikus fontossággal bír a feszesség megtartása a kivitelezés teljes időtartama alatt. Az egész test feszes legyen, különös tekintettel a hátra, lábakra, a derékra és a fenékre. A stabil alsótest szintén kulcsfontosságú, a lábak ne mozduljanak — rúgózás esetén már egy másik gyakorlatról beszélünk. A levegőt tartsuk vissza egészen a koncentrikus szakasz végéig, és csak a karok teljes kinyújtásakor lélegezzünk ki.

A kivitelezésre szép példát láthatunk Justin Lascektől az alábbi videón. Bár Justin három olyan momentumot részletez, amik segítségével technikánkon javíthatunk, 3:40 és 3:56 között szépen bemutatja elölről és hátulról is, hogyan néz ki egy szabályos és jó technikával végrehajtott nyomás. Figyeljük meg a könyökök helyzetét és mozgását, ahogy Justin a feje fölé juttatja a súlyt. Sajnos oldalról nem mutatják a gyakorlatot, de a rúd egyenesen felfelé halad, az pedig a videón is jól látszik, hogy ahogy elhagyja Justin arcát, egy szép mozdulattal beáll a rúd alá.

Justin valószínűleg nem először nyom

Ha egy sportoló fej fölé nyomásba kezd, érdekes dolgot tapasztal: az első ismétlés jóval nehezebb, mint a rákövetkezők. Ennek oka a feszítési reflex: mivel a mozdulat a koncentrikus szakasszal kezdődik, így az izmok nem tudnak a reflex révén energiát tárolni. Az alábbi videón John Phung látható egy sikeres 1RM új egyéni csúcs kísérlet közben. John a fent említett problémát úgy küszöböli ki, hogy a rúd kivételénél azt nyakmagasságban tartja, onnan engedi vissza a vállakhoz és indítja a gyakorlatot.

John új egyéni csúcsa

A nyomásnak számos variánsa ismert. A legnehezebb a szabályos katonai nyomás (military press): ennél a lábaknak összezárva kell maradniuk a gyakorlat teljes időtartama alatt. A láblökéses nyomás (push press) során a lábak erejét is kihasználjuk, a térdeket behajlítjuk, majd kiegyenesedve, lendületből indítjuk a kivitelezést.

Frekvencia tekintetében, ahogy említettük, minimum heti két alkalommal ajánljuk a nyomás gyakorlását. Fejlődést tekintve azonban érdemes az elvárásokból visszavenni, ez az a gyakorlat, amiben a legtöbben a kezdő szinten túllépve csak roppant lassan képesek fejlődést elérni.

Visszatérő kérdés, hogy érdemes -e övet használni a fej fölé nyomás során. Én személy szerint előbb mellőzném az öv használatát felhúzás során, mint (maximális súllyal végzett) nyomásnál — még tökéletes technikánál is muszáj hátradőlni, hogy a súly a fejet kikerülhesse. Az erős hasizmok és gerincmerevítő izmok sokat segítenek, de sok sportoló (helytelenül) ösztönösen fokozza a homorítás mértékét, ha nagy súlyokkal dolgozik. Az öv sokat segít a törzs stabilitásának megtartásában, de vitatott, hogy ez a törzs stabilizáló izomcsoportjai fejlődésének rovására történik -e.

A végére egy tévhitet szeretnénk eloszlatni: a fej fölé nyomás nem vállgyakorlat, hanem egy teljes testes mozdulat. A törzs izmai, a hátizmok, a kar, váll izmai, a mellizmok és számos kisebb izom is aktívan részt vesz a munkában. Most pedig nyomás!

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.