Szuperételek

A kérdés: vannak -e ilyenek, és ha igen, mik azok?

Hogy válaszoljunk, érdemes először végiggondolni, hogy mitől lesz valami “szuperétel”? Nyilván az érvnek gyenge, hogy valami guru vagy marketingben erős, de a tudományos megközelítéssel már hadilábon álló cég valamiről kinyilatkoztatja ezt.

Mi itt most Joel Fuhrmann kiváló posztjára támaszkodunk: az ő definíciója szerint, ha objektív alapon szeretnénk ételeket rangsorolni, akkor a legfontosabb szempont, hogy azok milyen tápanyag-sűrűséggel bírnak. Szervezetünknek számos alapvető élettani funkcióhoz tápanyagok széles palettájára van szüksége. Az immunrendszer, a különböző sejtszintű, krónikus betegségek megelőzéséhez elengedhetetlen mechanizmusok mind ilyenek. Az, hogy milyen mennyiségben állnak a szervezet rendelkezésére ezek a tápanyagok, az pedig elsősorban az étrend függvénye — az étrendben magasabb arányban jelenlévő tápanyagok a szervezetben is magasabb arányban lesznek jelen. Egy felső korlátot érdemes észben tartani itt: nyilván kevésbé tápanyag-gazdag ételekkel is meg lehet ezt oldani, azonban ez olyan magas kalóriabevitellel jár, ami önmagában kellemetlen mellékhatásokat idéz elő (zsírszövet felhalmozódása, és az ezzel jár krónikus problémák). Fuhrmann zseniálisan egyszerű egyenlete szerint H = N/C; azaz, egészség = tápanyagmennyiség/kalória. Adott X étel objektíve jobb és egészségesebb, ha 100 kalóriája több tápanyagot tartalmaz, mint egy Y étel.

Tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása számos egyéb, előnyös hatással bír:

• Telítettség-érzés magasabb szintje — az éhségérzet oka sok esetben, hogy a szervezetnek valamilyen tápanyagból többre van szüksége.
• Adott ételek/ízek iránti “sóvárgás” ritkább lesz (lásd fent).
• Koplalás esetén csökkent éhség-érzet.

Számos konkrét élettani hatása is van egy ilyen étrendnek:

• Jobb vércukor-érzékenység.
• Testzsír-százalék csökken.
• Egészséges vérnyomás.

Amikor tápanyagokról beszélünk, elsősorban vitaminokra és ásványi anyagokra érdemes gondolni, de bizonyos esszenciális aminosavak és zsírsavak szintén ide tartoznak (csupa olyan dolog, amit a szervezet önmagától nem, vagy csak nagyon alacsony hatásfokkal képes előállítani). Bizonyos tápanyagokat relatíve könnyű egy kevésbé egészséges étrenddel is bevinni (pl. aminosavak, vas, B-vitamin, stb). Azonban van egy sor olyan tápanyag, amihez elengedhetetlen egy tápanyagokban sűrű, de kalóriában szegény étrend: kalcium, magnézium, E és D vitaminok, vagy pl. az EPA és DHA zsírsavak.

Akkor lássuk, mik is azok az ételek, amik megfelelnek a fenti definíciónak, azaz objektíve szuperételekként hivatkozhatunk rájuk! Nagy meglepetést talán nem okoz, hogy a lista elején különböző zöldségek vannak — ezek alacsony kalóriamennyiség mellett tápanyagok roppant széles tárházát biztosítják. Az egészséges étrend alapja szinte mindenki számára (persze ésszel: ha valaki valamire allergiás, ahelyett keressen valami helyettes terményt) minél többféle zöldség, elsősorban a leveles fajtából (pl. spenót, kel, stb), magvak, gomba, bogyós gyümölcsök és hüvelyesek. A lista alsóbb helyezettjeit sem kell feltétlen kizárni, azonban ezek általában olyan magas kalóriatartalommal bírnak, hogy érdemes belőlük mértéket tartani.

A táblázat arra nézve is hasznos, hogy tudatosítsuk, mik azok az ételek, amikből szinte bármennyit ehetünk (a lista eleje), illetve miből érdemes csak minimális mennyiséget fogyasztani (a lista vége). Ne felejtsük el: itt és most az adott étel egy kalóriájára eső tápanyagmennyiségéről beszélünk; relatíve “egészséges” ételek is könnyen a lista második felére vagy végére kerülhetnek, ha kalóriában gazdagok.

Sokan talán ösztönösen ezekre az ételekre gondolnak, amikor szuperételekről vagy egészséges, “tiszta” étkezésről beszélnek. Érdemes azonban egy formálisabb megközelítés segítségével kiszűrni a sarlatánokat, a kamu táplálékkiegészítőket és diétákat, és biztosítani, hogy ugyanarról beszélünk, amikor a táplálkozás kerül szóba.