Táplálékkiegészítők — szükséges vagy felesleges?

A táplálékkiegészítő olyan készítmény, amely a normál étrend kiegészítésére szolgál, extra tápanyagokat biztosítva — ezek lehetnek vitaminok, ásványi anyagok, rostok, zsírsavak, aminosavak stb. Ezek bevitele akkor lehet szükséges ha a normál diéta valamiért nem képes az összes szükséges makro- és mikronutriens biztosítására. De vajon tényleg szükségünk van ezekre, vagy csak egy jól felépített marketinggépezet agyatlan áldozatai azok, akik hónapról hónapra akár több tízezer forintot is képesek táplálékkiegészítőkre költeni?

Nem árt ha észben tartjuk, hogy csak az USÁ-ban a táplálékkiegészítők előállítása és forgalmazása egy 28 milliárd dolláros biznisz — ez forintban kb 6126 milliárd. Ennek pedig jelentős részét a cégek hirdetésekre, PR-ra és marketingre költik. Az engedélyezési eljárás pedig a legtöbb országban sokkal egyszerűbb és megengedőbb, mintha gyógyszerként regisztrálnák a készítményt: a gyártónak például nem kell kísérleti eredményekkel bizonyítani a hatásosságot (esetleg elegendő csak bejelenteni a forgalomba hozatalt). Jobb esetben a készítmény csak szimplán hatástalan, de volt már példa olyan termékre is, ami később veszélyesnek bizonyult. Bizonyos készítmények szedése azért lehet veszélyes, mert adott gyógyszerekkel együtt fogyasztva azokkal kölcsönhatásba léphetnek. Tetézi a problémát, hogy — a gyógyszerekkel szemben, amelyeket csak képzett személy adhat el — a táplálékkiegészítők forgalmazására sem vonatkoznak szigorú szabályok, így a legtöbb boltban professzionális segítséget sem remélhetünk ha kérdésünk van.

Definíció szerint a táplálékkiegészítők olyan anyagok, amelyeket ételekből, természetes úton is bevihetünk, azonban bizonyos esetekben ennek mértéke nem elegendő. Ilyen szituáció lehet a fokozott stresszhelyzet, betegség, szigorú diéta — a lecsökkent tápanyagbevitel vagy a megnövekedett igény a szervezet részéről kompenzációt igényel. Ezt azonban a komplett ételek által tartalmazott sokféle mikro- és makronutriens és azok szinergikus hatása miatt előnyösebb természetes forrásokból biztosítani. Szintén probléma a táplálékkiegészítők esetében, hogy a címkét végigböngészve sem tudhatjuk mindig, mit is tartunk a kezünkben: bizonyos mesterséges komponensek pontos összetevői például nem nyilvánosak. Jó példa erre a mesterséges ízesítők: míg a természetes élelmiszerek ízéért több száz vagy akár több ezer kémiai anyag interakciója felel, addig a mesterséges ízesítőket egy kémcsőben kísérletezik ki valahol, és az összetevők listája gyakran titkos vagy szabadalommal védett, hosszú távú hatásuk a szervezetre pedig sokszor tisztázatlan. A gyártókat csupán két szempont vezérli: a költségek minimalizálása, és az ismételt vásárlás esélyének maximalizálása (minél olcsóbb és jobb íze van valaminek, annál jobb). Az ő szempontjukból hogy hosszú távon mi történik velünk, nos, gondolod ez érdekli őket?

Mindazonáltal, ha koncentrált mennyiségre van szükségünk valamiből, akkor előfordulhat hogy a természetes úton történő bevitel az egyéb, az élelmiszerben jelenlévő tápanyagokból már túlzott mennyiséget eredményez. Jó példa erre a tejsavó: bár komplett aminósav-profillal bír, nagyobb mennyiség bevitele tisztán tejből nem mindig előnyös a tejben lévő egyéb tápanyagok (tejcukor, zsírok, stb) miatt.

Vannak olyan tápanyagok is, amelyekre a szervezetnek ugyan szüksége lenne, azonban az átlagos nyugati étrendből szinte teljesen hiányoznak. A legjobb példa erre az omega-3 zsírsavak: ezek elsősorban olyan hidegvízi halakban találhatóak meg nagyobb mennyiségben, amelyeket a legtöbb helyen csak elvétve fogyasztanak (kivételek persze vannak, Norvégiában vagy Kanadában például gyakrabban találunk az étlapon vadvízi lazacot, nálunk ez azért ritka és drága). A szív- és érrendszer vagy az ízületek egészsége szempontjából azonban érdemes napi rendszerességgel fogyasztani EPA és DHA omega-3 zsírsavakat: a legegyszerűbb megoldás ebben az esetben a táplálékkiegészítők fogyasztása.

Ne felejtsük el azt sem, hogy az a kevés táplálékkiegészítő is ami bizonyítottan hatásos, sem csodaszer: ha a teljesítmény ugrásszerű javulását várjuk, vagy diéta esetén abban reménykedünk hogy néhány tabletta beszedése után nem kell figyelni a bevitt kalóriamennyiségre, rossz helyen keresgélünk. Néhány százaléknyi pluszt szerencsés esetben nyerhetünk, azonban amíg az alap étrendünk nincs rendben, addig felesleges poroktól vagy kapszuláktól remélni a könnyű kiutat. Az első és legfontosabb mindig a céljainknak megfelelő kalóriaszint meghatározása, és a kiegyensúlyozott táplálkozás (vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek fogyasztása) legyen.

A hatásosság (kísérletekkel és tanulmányokkal bizonyított eredmény), elérhetőség (megfizethető ár, könnyen beszerezhető) és célszerűség (céljainknak megfelelő eredményt produkál, vagy általában az egészségre gyakorolt pozitív hatás) szempontjait figyelembe véve a következő táplálékkiegészítők fogyasztását lehet érdemes megfontolnunk:

  • Multivitamin-készítmény, amennyiben étrendünk nem biztosít elég vitamint és ásványi anyagot. Felesleges drága, túlárazott termékek marketingjét támogatnunk pénztárcánkkal, a legtöbb esetben egy 1500–2000 forintos multivitamin is elegendő (breaking news: naponta többször is lehet szedni, ha keveselljük az adagot). Mivel egy rakás tápanyagból tilos az előírtnál nagyobb dózist tartalmazó készítményt forgalomba hozni, sok gyártó ezt a nem szabályozott vitaminok és ásványi anyagok felturbózásával próbálja pótolni, de gondolkodjunk: vajon ha a napi ajánlott mennyiség 30-szorosát tartalmazza egy vitaminból az az állítólag speciális, sportolóknak kifejlesztett multivitamin, az tényleg fel is fog szívódni? Érdemes megnézni miből mennyi van az adott termékben, a megszállottak pedig utánanézhetnek vannak -e tanulmányok a megadózisok jótékony hatásáról. Az extra dózis azonban sokkal valószínűbb, hogy csökkenő hozadékkal szolgál (sőt, adott esetben akár káros is lehet a plusz mennyiség). Számoljuk ki az egységnyi árat is, meg fogunk lepődni, mennyivel gazdaságosabb egy olcsóbb készítmény még napi többszöri bevitel mellett is.
  • Omega-3 halolaj, a fent részletezett okok miatt. Kivételt képeznek azok, akik rendszeresen (heti több alkalommal) esznek lazacot, heringet, makrélát, szardellát vagy szardíniát, lehetőleg vadon fogottat.
  • Fehérjekészítmények. Természetesen csak akkor, ha erőedzés vagy testépítés mellett étrendünkből nem viszünk be elég fehérjét — ez testsúlykilogrammonként 2 gramm körül van, de 3 gramm fölé az esetek 99%-ában nem érdemes menni — csökkenő hozadék elve: az extra fehérje határhaszna minimális vagy nulla efölött. Itt is érvényes amit fent már kifejtettünk: természetes forrásokból az egyéb tápanyagok szinergiája miatt a bevitel hatékonyabb. Ha proteint veszünk, az lehetőleg ízesítetlen legyen, hozzáadott mesterséges ízesítők és adalékanyagok, édesítőszerek nélkül.
  • Kreatin, mint az egyetlen nem szteroid tartalmú, bizonyítottan hatásos teljesítményfokozó. Ne várjunk azonban csodát tőle, 3–4% plusz súly a rúdon már jónak számít, sokaknál pedig szinte egyáltalán nincs kimutatható hatása. Ne dőljünk be a táplálékkiegészítő-gyártók állítólagos legújabb K+F eredményeinek, a kísérletek és a bírált folyóiratokban megjelent cikkek 99%-a az egyszerű és olcsó kreatin-monohidrátot használta, ezzel produkáltak eredményeket, a mindenféle pezsgő és egyéb módon megbolondított kreatinkészítmények hatásossága kétséges.

Speciális szituációkban indokolható lehet egyéb táplálékkiegészítők használata is (BCAA, béta-alanin, stb), azonban ezek az esetek 99%-ában feleslegesek, pénzkidobás ezekre költeni.

Muszáj szót ejtenünk még egy kategóriáról, amit összefoglaló névvel mint átkúrás illethetünk. Ilyenek például a tömegnövelők, amik gyakorlatilag cukrozott fehérjeporok prémium áron, egy rakás mesterséges adalékanyaggal, de a tesztoszteronfokozók esetében sem tudunk olyanról, ami ellenőrzött és megismételhető körülmények között kimutatható eredményt produkáltak volna. A zsírégetők többsége sem produkál eredményt lecsökkentett kalóriabevitel és megnövelt fizikai aktivitás nélkül, de a legjobb esetben is csak egy nagyon minimális pluszt adnak. Felejtsük el ezeket, ha valakinek nagyon sok pénze van inkább prémium természetes élelmiszerekre költse, vagy írjon a szerkesztőségbe és kirakunk egy számlaszámot amire az adományokat lehet küldeni. :)

Szeretnénk megismételni, hogy a táplálékkiegészítők csak kiegészítik étrendünket. Az eredmények 98%-át természetes forrásokból származó élelmiszerek és céljainkhoz igazodó kalóriabevitel mellett érhetjük el. Amennyiben ez (közel) tökéletes, akkor lehet gondolkodni táplálékkiegészítő beszerzésén — de alapesetben erre pénzt kiadni felesleges. Ha pedig nem fejlődünk vagy nem haladunk céljaink felé, nem egy tabletta vagy tubusnyi por fog segíteni, hanem érdemes végiggondolni hogy rendben vannak -e az alapok: programozás, étrend, pihenő.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.