Tömegnövelés 1x1

Mind a sportolók, mind a rekreációs céllal edzőterembe járók nagy része azzal a céllal edz, hogy erősebb legyen, illetve izomtömeget pakoljon magára (na jó, a második csoport túlnyomó része szinte kizárólag esztétikai céloktól vezéreltetett — ami nem azt jelenti, hogy az ő esetükben ne volna célravezető inkább a teljesítmény fókuszba állítása). Ha esetleg valaki még mindig keverné a súlyzós edzést a zumba-órákkal, annak fantazmagóriáit most egy jól irányzott szőnyegbombázással szeretnénk porrá-rommá zúzni: ha hétről hétre ugyanazokkal a súlyokkal dolgozol, akkor egy hét múlva is ugyanúgy fogsz kinézni, mint most. Ahhoz, hogy a teljesítményeden (és ennek hatására külsődön) javíts, szervezetedet egyre erősebb ingerekkel kell adaptációra bírnod — ami persze nem erőltetett, a technikát hanyagul kezelő ismétléseket jelent, hanem okos, és a szintedhez igazodó programozást.

A sportolók általános erőszintjének növekedése szinte minden egyéni és csapatsportban a teljesítmény és az eredmény javulásával jár, de az izomtömeg is sok esetben (hoki, amerikai foci, stb) alapvető fontossággal bír. A kettő közötti összefüggés pedig vitán felül áll — bár sok múlik a sportoló technikáján és azon, hogy a központi idegrendszer milyen hatékonyan képes végezni a munkáját, a megnövekedett izomtömeg erősebb izmokat jelent és fordítva. Általánosságban mi az erő alapú megközelítés hívei vagyunk — ha folyamatosan egyre nagyobb súlyokkal vagy képes dolgozni, akkor általános atlétikus képességeid is javulni fognak, illetve, mintegy mellékhatásként, az izomtömeg is nőni fog.

A cél tehát az izomtömeg növelése — ez esetben étkezés terén elkerülhetetlen, hogy napi átlagban a szintentartásnál több kalóriát vigyünk be (ez alól, remélem minden kedves olvasó emlékszik, maximum a kezdők kivételek). Ez természetesen nem jelenti azt, hogy minden nap üresre zabáljuk a hűtőt — bár egy bizonyos szintig a több kalória nagyobb izomtömeg-növekményt jelent, egy adott (egyén-specifikus) pont felett az extra energia nagyrészt már csak a zsírraktárakat fogja táplálni — a kalóriák határhaszna előbb a nullát fogja súrolni, majd egy bizonyos szint után negatív lesz (feltételezem, senki sem akar dagadt lenni). Érdemes átlagosan napi +10% energiabevitellel indulni, majd a tapasztalatok alapján ezt feljebb lehet tornázni. Jelentős túlsúllyal nem érdemes belevágni tömeg építésébe, előtte érdemes egy elfogadható 10–15% közötti szintre levinni a testzsír-százalékot. A fogyasztással kapcsolatos bejegyzésben leírtak a szintentartási kalóriamennyiségről itt is állnak. A fehérje-zsír-szénhidrát bermuda-háromszögben érdemes az utóbbira kiemelt figyelmet fordítani: bár lehet szénhidrát nélkül is tömeget építeni, de a sportolók zöme könnyebben szed magára, ha a szénhidrát arányát kalória alapon legalább az edzésnapokon 50%, vagy a fölé viszi. Közvetlenül edzés után ez lehet valamely egyszerű szénhidrát (szőlőcukor, sima asztali cukor, stb), de ezt az időpontot leszámítva az egyszerű szénhidrátokat érdemes mellőzni. A fehérje napi mennyisége maradhat kb 2,2g testsúly-kilogrammonként, a maradék pedig értelemszerűen zsír, kiemelt figyelmet fordítva az omega-3 zsírsavakra.

A táplálékkiegészítők már megkapták a magukét néhány korábbi posztban. Ha a cél az izomtömeg növelése, akkor felejtsük el a tömegnövelő néven futó portékákat, ennyi erővel evőkanállal tömhetünk cukrot is arcba — persze ha zsírpárnákat szeretnénk magunkra pakolni, akkor akár hasznosnak is bizonyulhatnak ezek a táplálékkiegészítők. Ha fehérjeigényünket nem tudjuk valamiért természetes táplálékokból kiegészíteni, akkor jól jöhet egy tejsavófehérje-készítmény, azonban ez nem azt jelenti, hogy ezt mértéktelenül lehet fogyasztani: az extra fehérje egy bizonyos szint felett felesleges.

Felhúznád a csajokat?

Amikor programot választunk, vagy saját programot állítunk össze, felejtsük el az aktuális divattrendeket — minél egyszerűbb a rutin, annál könnyebb dolgunk lesz. Felesleges húszféle tricepszgyakorlattal bohóckodni, nem attól teljesítünk jobban, ha valamilyen izolált gyakorlatban a rózsaszín helyett már a lila súlyzóval dolgozunk, hanem ha az összetett alapgyakorlatokban nagyobb súlyt vagyunk képesek jó technikával megmozgatni. Ha az alapgyakorlatokban folyamatosan fejlődni tudunk, akkor azzal közvetlen visszajelzést kapunk arról, hogy a plusz bevitt energiának legalább egy része a vázizomzat építésére fordítódott. Guggolás, nyomások, felhúzás, evezés, húzódzkodás — ha ezek szerepelnek az edzéstervben, akkor nagyon nem lőhetünk mellé. Ha a programban olyan misztikus szókapcsolatok fordulnak elő, vagy edzőnk túl gyakran említ olyan fogalmakat mint például agy-izom kapcsolat, bicepsz-tricepsz nap, egyensúlyérzék fejlesztése, testtudat, a mell felső részének megdolgozása, “már a bemelegítésnél el kell fáradni” és társaik, akkor villámgyorsan fussunk el az ellenkező irányba, és igyekezzünk más forrásból némi jártasságra szert tenni.

A legtöbben (főleg a szintentartásnál magasabb kalóriabevitel mellett) jóval gyorsabb fejlődésre képesek egy optimális edzésterv keretében, mint gondolnák — kezdők edzésről edzésre, középhaladók pedig heti rendszerességgel kell, hogy tudjanak emelni a súlyokon. Kezdők esetében egyébként általában ellenjavallt a direkt tömegnövelés — ők inkább próbáljanak a mennyiség helyett a minőségre koncentrálni táplálék terén. Nem véletlen, hogy a legtöbb “bádis” fórumon a “hogyan kell tömegnövelni?” kérdéseket ugyanattól a felhasználótól általában két-három hónapon belül követi a “hogyan fogyjak le?” téma felvetése — a túlzott energiabevitel nagyobb része zsírként marad majd rajtuk, mivel nem képesek még igazán intenzív edzésre. Kivételt képeznek az alultáplált személyek — hihetetlen, de vannak olyan arcok, akik nem szeretnek enni. Ha valaki kezdőként nem képes edzésről edzésre növelni a súlyokon, akkor szinte 100%, hogy nem eszik eleget. Haladók és profik esetében már más a helyzet, de ők mire erre a szintre eljutottak, valószínűleg már maguktól is rájöttek milyen ütemben képesek a fejlődésre, mennyit kell enniük és milyen periodizációt érdemes alkalmazniuk.

Az extra kalóriák egy része természetesen nem az izomtömeg építésére fog fordítódni, hanem bizony a zsírpárnák fognak hízni. Ezt nagyszerűen kordában lehet tartani némi kardióval — nem feltétlenül kell minden nap három sziget-kört futni, bár nem árt némi alap kondíció, hogy egy-két emelet megmászása ne okozzon tartós lelki és fizikai megpróbáltatásokat. Ha rendszeresen vállaljuk a család szeme fénye, Floppy, a németjuhász sétáltatását, a mindennapos bevásárlást nem autóval, hanem bringával intézzük, urambocsá biciklivel járunk a néhány kilométerre lévő munkahelyünkre, magyarul egy fokkal feljebb tekerjük a fizikai aktivitás felirat feletti potmétert, azzal hosszútávon kilókban mérhető különbséget lehet szépen lassan összehozni. Persze aki szereti magát szopatni, azt a világért sem szeretnénk lebeszélni a futógépről, a szobabicikliről és a krossztrénerről.

Irány a kisbolt!

Végezetül néhány kérdés, amiből tudhatod, hogy rossz úton jársz:

- Hétfőn érdemes melleznem, vagy inkább szerdán?

- Elég lassan végzem az ismétléseket?

- Múlt hét óta csak 0,3198mm-t nőtt a jobb karom, mit rontottam el?

- A tárogatást a fejenállva keresztbe csigán húzás előtt vagy után csináljam?

- Nem akarok nehezet emelni, meg a felhúzás amúgyis kurva fárasztó, ki tudom váltani a peck-deck géppel?

- Szerintem felesleges ennyit enni, meg nem fog 2000 kalóriától eltűnni a hasizmom?

- A tojásból a sárgáját ki kell dobni, ugye?

Ha azon kapod magad, hogy ilyen és ehhez hasonló csacskaságokon töprengsz, akkor kérd meg edzőpartnered, hogy keverjen le egy hatalmas csicskalángost, majd növessz tököket (hölgyek esetén opcionális), és állj neki komolyan az edzésnek. Az eredmény nem fog elmaradni!

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.