Vélemény: Jim Wendler: 5/3/1

Avagy a Legegyszerűbb és leghatékonyabb edzésrendszer a nyers erő növelésére. Egy egyszerű, mégis nagyszerű, középhaladóknak-haladóknak szánt havi periodizációval dolgozó programmal van dolgunk, amely a négy alapgyakorlat (fej fölé nyomás, felhúzás, fekvenyomás, guggolás) köré épül, ezek mellé pedig változatos és flexibilis módon rendel kiegészítő gyakorlatokat. Az 5/3/1-et Jim ekönyvéből (nagyon old school arcok az első kiadást megvehetik fizikai könyv formában is) ismerhetjük meg. Itt és most mind a könyvet, mind a programot alaposabban megnézzük.

A könyv nem egy Háború és béke: szimpatikusan rövid — én legalábbis jobban kedvelem az információsűrűség tekintetében jobban eleresztett (tehát rövid, de velős) olvasnivalókat, mint a feleslegesen bő lére eresztett alkotásokat. Jim könyve még egy rakás táblázattal, olvasói visszajelzésekkel és GYIK-kel is 100 oldal alatt van, ezek nélkül pedig a 60 oldalt karcolja (a második kiadást Jim kibővítette némi extra infóval). Az író stílusa viszont zseniális, pont olyan, mint maga a program: lényegretörő, tömör, letisztult és mellette még vicces, könnyen olvasható is (ilyenkor szoktak a könyvmolyok valami olyasmit mondani, hogy nem tudtam letenni). Egy-két óra alatt végig lehet menni a lényegen, és az ember ezután komolyan elgondolkodik: Wendler tudhat valamit. Jim az a fajta faszi, akivel mindenki szeretne spannolni: humoros, brutálisan őszinte és egyenes, és valahogy nagyon tud motiválni. Elolvasok tőle egy cikket, vagy pár oldalt a könyvéből, és kedvem lenne rögtön lemenni edzeni.

Az 5/3/1 filozófiájával kezdődik a mű; ebben tulajdonképpen nincs semmi új: összetett gyakorlatok, folyamatos, lassú fejlődés, könnyű súlyokkal kezdés, és egyéni csúcsok (nem feltétlenül 1RM, hanem inkább több ismétléses maximumok). Nagyjából ennyi a program alapja — persze mindez tudatosan végiggondolva és a részletekig kidolgozva. Ezután a könyv bemutatja röviden a fő gyakorlatokat (a könyv második felében a kiegészítő gyakorlatokról is van némi információ), azonban hozzá kell tennünk, hogy — kimondatlanul, de — elvárás az olvasó részéről némi jártasság ezekkel kapcsolatban. Az 5/3/1 könyvben nem fogunk a Starting Strength-hez hasonló részletességű okfejtést találni az egyes gyakorlatok végrehajtásáról és a technikáról.

Kapunk némi alapozást is a programozásról, egy-két példát a gyengébb felfogásúak kedvéért, Jim kedvenc kiegészítő gyakorlatainak leírását, variációkat az edzésnapok beosztására, néhány sablont az extra gyakorlatok összeállítására, egy GYIK-et és némi olvasói visszajelzést. Nagyjából ennyi a könyv — valahogy mégis olyan érzése van az embernek a végére érve, hogy valami komplett egészt kapott, amihez nem nagyon lehet hozzátenni már semmit sem.

A mester igazán szimpatikus pasas

A program arra épül, hogy a négy alapgyakorlatból tudjuk az egyismétléses maximumunkat (1RM) — ez az aktuális érték (javasolt a tesztelése, mielőtt belevágunk az 5/3/1-be), aminek az első ciklus folyamán a 90%-ával dolgozik (így biztosítva a lájtos kezdést, ami hosszabb távon fenntartható fejlődést jelent majd). Egy ciklus 4 hétig tart, amiből az első 3 héten egy klasszikus periodizáció valósul meg, a negyedik héten pedig kikönnyítünk (deloading). Ezután jöhet a következő ciklus, aminél az 1RM-re 2,5–5kg-mal már többet számolhatunk. Havi fejlődésről van tehát szó, azonban a könnyű kezdés és a havi periodizáció lehetővé teszi, hogy ezt jónéhány cikluson keresztül fenntartsuk. Előbb-utóbb persze így is megállunk majd a fejlődésben, de a könyv tartalmaz arra vonatkozóan is tippeket, hogy mit érdemes ilyenkor tenni.

Edzésnapokat tekintve a legtöbben heti 4-szer edzenek, de rengeteg variáció létezik. Lehetséges heti 3-szor emelni (egy héttel kitolva a ciklust), vagy heti két alkalommal, minden nap két fő gyakorlatot végezve.

Említettük már, hogy a program roppant rugalmas: az alapgyakorlatokból ír elő megfelelő intenzitással ismétlésszámokat: az első héten 5 ismétlések, a második héten triplák, a harmadikon pedig 5/3/1 ismétlés, az utolsó sorozatban pedig mindig annyi ismétlést végzünk, amennyi megy (5+, 3+, 1+). Az extra gyakorlatok tekintetében azonban már szinte teljesen szabad kezet kapunk. Jim csak annyit jegyez meg, hogy tartsd meg azt a kiegészítő gyakorlatok közül, ami hasznos, a többit pedig dobd ki — ennél jobb tanáccsal mi sem szolgálhatnánk, gondolkozom rajta, hogy ez lesz a mottóm is. Hogy megkönnyítse a dolgunkat, a szerző ajánl néhány sablont, ezek például olyan találó és fantáziadús neveken futnak, mint a Boring But Big (unalmas de nagy), Not Doing Jack Shit (csak semmi kecmec) és társaik. Ezek konkrét asszisztencia gyakorlatokat tartalmaznak ismétlésszámmal — a legnépszerűbb (talán pont egyszerűsége miatt) az előbb említett BBB, azonban ez az egyik legkegyetlenebb is: a fő gyakorlat elvégzése után az 1RM 50–60%-ával kell végezni még 5x10 ismétlést. Ez mondjuk egy kellemes felhúzás-szeánsz után garantálja, hogy hazamenni alig legyen erőnk.

5/3/1 a Boring But Big sablonnal

Az 5/3/1-nek számos (Wendler által is javasolt, vagy nem hivatalos) módosítása létezik. Az edzésnapokat is lehet variálni, van külön crossfitterek, erőemelők, atléták, stb részére kialatott verzió, és számtalan egyéb variáció. Érdemes azonban legalább néhány ciklus erejéig (hacsak nincs rögtön speciális igény) az alapváltozatnál maradni, és tapasztalatot szerezni.

A leírtak alapján minden csupa napsütés és csokitorta — kinek nem ajánlanánk akkor mégsem a programot? Először is kezdőknek: mivel a fő gyakorlatokat csak heti egyszer végezzük, így egy kezdőnek az 5/3/1-gyel jóval tovább tart, mire azok természetessé válnak, és a technika megfelelően berögzül. Ráadásul egy kezdő az 5/3/1 havi szintjénél jóval gyorsabb fejlődést képes produkálni — érdemes élni a lehetőséggel, és inkább valamilyen kifejezetten kezdőknek szánt programot választani (például a Starting Strength vagy a Madcow 5x5). Ha valaki haladó testépítő, valószínűleg szintén nem az 5/3/1-gyel fog optimálisan fejlődni (bár nem kizárt, ajánlott ilyenkor is időnként az erőszint fejlesztésére koncentrálni). Aki valamilyen sport mellett szeretne erősödni, annak érdemes a heti 2 vagy 3 napos verzióval dolgoznia, hogy a konditermi munka ne vonja el az energiát a fő sporttól.

Valószínűleg nem véletlenül lett ilyen népszerű az 5/3/1 már rögtön a könyv megjelenése után: egy pofonegyszerű, mégis zseniális, rugalmas, periodizált keretrendszer, ami egyszerűen csak működik. A fent leírt tanácsokkal és megkötésekkel együtt ajánljuk szinte mindenkinek, aki erősödni és/vagy izmosodni szeretne.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!


Originally published at emelj.com.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.