Vissza az alapokhoz

Jó régóta nem jelentkeztünk poszttal — a jó hír, hogy időközben senki sem talált az emelésnél kiválóbb módszert egészségünk megőrzésére. Tessék visszagörgetni, és újraolvasni a régi cikkeket. Húzz, nyomj, guggolj rendszeresen, és nagy bajod nem lehet. Ha 80/20 analízist készítenénk, akkor a lehetséges, az egészség megőrzését vagy fittség javítását célzó erőfeszítéseket tekintve az eredmények 80%-át szerintünk még mindig egy, az erőszint fokozatos fejlesztésére és összetett gyakorlatokra épülő minimál edzésterv produkálná.

Muscle Beach, Santa Monica. Itt még a leglustább edzésellenes arcok is hívőkké válnak.

Rendben, az emelés fontos (breaking news), ezt valamiért szeretjük minden posztban kifejteni. Mik a további pillérek, ha szeretnél örökké élni?

Na jó, egyelőre ezt nem tudjuk garantálni, de mondjuk hosszú ideig, egészségesen és boldogan szeretnéd maradék éveidet eltölteni?

  • Táplálkozás — nyilván. Ha hulladékkal működteted a rendszert, ne sok jóra számíts. Ez viszont roppant szerteágazó téma — ráadásul, mint kutatási terület, a táplálkozás közép- és hosszútávú hatásai az emberi szervezetre és az egészségre, még mindig gyerekcipőben jár. Szerencsére azért vannak érdekes (és gyakran meglepő) felismerések ezen a téren is az utóbbi néhány évből. Ígérjük, a témára visszatérünk később bővebben is.
  • Mentális egészség. Folyamatos szorongás, depresszió, állandó fáradtság, álmatlanság — ismerős, ugye? Ezek a tünetek a fejlett világban évről-évre egyre aggasztóbb méretekben jelentkeznek. Ezt szintén szeretnénk a közeljövőben kifejteni, mert van olyan fontos, mint a másik két aspektus.

Az edzés-táplálkozás-mentális egészség között nyilván jelentős átfedés és szinergia is van — a rendszeres edzés a legjobb ismert “gyógyszer” például a depresszió és más mentális problémák orvoslására. Ha a táplálkozásodat rendberakod, azt az edzéseiden is le tudod majd mérni, és a táplálkozás — mentális jóllét között is erős összefüggés van. Ideig-óráig (akár hosszú évekig) pedig el tudsz karistolni ha csak egy dimenzióra fókuszálsz, de hosszú távon nem érdemes — sok, általában későbbi életszakaszban jelentkező krónikus betegség pont a folyamatos rossz táplálkozás és a szervezetben ennek hatására fokozatosan felhalmozódó károk eredménye.

Visszatérve az edzésre és mozgásra — heti háromszor lejársz emelni, szép lassan erősödsz (vagy szintentartasz), ennyi az egész? Ahogy Patrikkal együtt öregedünk, rá kellett jönnünk hogy bőven lehet ezt magasabb szinten is űzni. Hogyan? Örülünk, hogy megkérdezted, egyik kedvenc időtöltésünk egy amúgy már relatíve jól működő rendszer optimalizálása! Bizony, ha szeretnél a következő szintre lépni guggolásban vagy deadliftben, lehet, hogy nem új program vagy valami (99% hogy haszontalan) táplálékkiegészítő után érdemes kutakodnod.

Kondicionálás

Egy gyakran elfelejtett aspektus a kondicionálás. Itt most nem dzsoggingra gondolunk heti egyszer, ami után két hétig fáj a térded (vagy inkább csak ennyi ideig tart, hogy elfelejtsd, mennyire utálsz futni): inkább erő-állóképességre. Ha annó sportoltál valamit komolyabban, ezt valószínűleg nem kell magyaráznunk; szerencsére már középiskolai/egyetemi szinten is világszerte már elég régen felismerték, hogy a kondíció a sport-specifikus teljesítmény egyik meghatározó tényezője. Ezt talán nem kell magyaráznunk: a különböző sportágak többsége esetén adott időkeretek között kell (lehetőleg) egyenletes, magas szinten fenntartott teljesítményt produkálni.

A crossfitkedés kiválóan alkalmas az erő-állóképesség fejlesztésére.

Menj csak le egy birkózás- vagy cselgáncs-edzésre, és csináld végig az általában minimum 20–30 perces bemelegítést, rögtön világos lesz, miről beszélünk: változatos, állóképességet fejlesztő futás-, szökdelés-, ugrálás-variációk, saját testsúlyos és partnerrel végzett gyakorlatok, plusz sportspecifikus drilling (alapvető mozgásminták ismétlése, orrvérzésig). Nyilván nem kell ehhez csoportba verődni, vannak arcok, akik inkább kimennek a teszkó-parkolóba zárás után szánt húzni/tolni, kettlebellt lengetni vagy traktorgumit büntetni egy húszkilós pöröllyel. Én mondjuk elég antiszociális vagyok, de még így is a csoportos sporttevékenységet preferálom erre. Beszélj rá valami havert vagy ismerőst terepfutásra (dombokra felsprintelni kifejezetten mókás), vagy keress valami olyan sportot amit élvezel is (crossfit, triatlon, jiu-jitsu, bármi), aztán hajrá! Heti kétszer-háromszor minimum ajánlott.

Hajlékonyság, mobilitás

A harmadik dolog, amit érdemes szerintünk beiktatni, az elég ellentmondásos téma; bizony, a hajlékonyságról és mobilitásról van szó. A kettő nem ugyanaz egyébként: hajlékonyság esetén csak a mozgástartomány méretét vizsgáljuk, míg mobilitásról akkor beszélünk, amikor extra terhelés alatt is kielégítő formával teljes mozgástartományban tudunk dolgozni. Átfedés persze a kettő között van, de amíg a hajlékonyság fejlesztésére a nyújtás, addig mobilitás esetén dinamikus, extra terhelés alatt végzett gyakorlatok ajánlottak (pl szalaggal, saját testsúllyal, súllyal, stb). Úgy hallottuk, a jóga szintén kiváló eszköz mindkét esetben (ki kellene végre próbálnunk).

Komolyan azt hitted, eléred?

A mobilitás fejlesztését célzó gyakorlatok és programok egyébként általában nagyszerűek prehab célokra is: ízületeid meg fogják köszönni, ha heti kétszer-háromszor beiktatsz egy erre kitalált programot. Ez amúgy pont az a fajta edzés, aminél az effektív minimum idő, amit rá kell szánni, hogy eredményeket is láss, az olyan 10–15 perc, tehát akár napi szinten is végezhető.

Két ajánlott program: egy hajlékonyságra, egy másik mobilitásra (mindkettő angolul, kommentben jöhet ha valaki tud magyar fordításról). Ha ülőmunkát végzel, mindenképpen próbáld ki őket, valószínűleg meg fogsz lepődni, milyen gyengén teljesítesz ezen a téren.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.